Jogas vingrinājumi

Ar nelielu jogas vienÄ«bu mājās, jÅ«s varat izvairÄ«ties no tā visa. Lasiet Å”eit, kas ir svarÄ«gs un ar ko vingrinājumi iesācējiem un pāriem viegli sākt.

Jogas vingrinājumi

Joga ir mazāk sports nekā filozofija, kas daudzos veidos pozitīvi ietekmē prātu un ķermeni. Ne visi jogas vingrinājumi ir ļoti sarežģīti un prasa lielu apmācību. Ar viegli iemācītiem, bet efektīviem joga datiem (asanas) pat iesācējiem var sākt darboties. Lasīt ar kuriem jogas vingrinājumi mājās, jūs varat izveidot nelielu aizbēgt no ikdienas dzīvi, piemēram, saules sveiciens jogas izpildes un kā jūsu partneris, bet praktizē svarīgi atbalsts.

Jogas vingrinājumi: labākie asanas

Daži joga stili sastāv no definētām vingrinājumu sekvencēm: Bikrama joga, piemēram, 40 grādu karstā istabā 26, vienmēr tiek pielietota vienai asanai. Tradicionālajā Ashtanga joga ir trÄ«s fiksētas kustÄ«bu virknes, kuras tiek praktizētas, kamēr jÅ«s apgÅ«stat visas asanas pirms nākamās augstākās secÄ«bas sākÅ”anas. Tam ir priekÅ”rocÄ«ba, ka jÅ«s drÄ«z viņus uzzināsiet sirdÄ« un varēsiet koncentrēties uz elpoÅ”anas un plÅ«smas pārejām. Bet tam ir arÄ« tāds trÅ«kums, ka vienā un tajā paŔā kustÄ«bā salaidumi un locÄ«tavas tiek ielādēti vienpusēji.

BÅ«tÄ«bā, tas ir, starp citu iemeslu dēļ, tā, ka jogas vingrinājumus klasē vai pat darot joga mājās var apvienot elastÄ«gi, lai apmierinātu individuālo praktizētāju, viņa dzÄ«vi un viņa mērÄ·us. Daudziem vingrinājumiem ir varianti, z. Kā joga muguras, joga grÅ«tniecÄ«bas un citiem, kuri reaģē uz konkrētām situācijām vai fizisku ierobežojumu vai vienkārÅ”ot savu jogas vingrinājumus mazāk Å”arnÄ«rsavienojumu jogu. Tādēļ, kā parādÄ«ts turpmāk, nav kopumā labāko asānu, bet tikai atseviŔķu azbestu vai Ä«paÅ”am mērÄ·im.

Joga: saule sveiciens

Saules sveiciens ir 12 secÄ«gu jogas vingrinājumu secÄ«ba, kuras ir viegli Ä«stenojamas. Asanām vajadzētu uzmundrināt un dot enerÄ£iju par dienu. Saules sveiciens sākas ar stāvoÅ”u stāvokli palmu rokās kalnu pozÄ«cijā (1. pozÄ«cija), kas atrodas priekŔā krÅ«tÄ«m. Tad rokas tiek izstieptas uz augÅ”u, acis ir vērstas pret Ä«kŔķiem, kamēr jÅ«s elpoat (2. poz.). AugŔējā Ä·ermeņa locÄ«tava virzās uz priekÅ”u, pieres atvelk pie skropstām, rokām pie kājām, jÅ«s izelpājat (3. poz.). No Å”ejienes, jums vispirms iet ar kreiso kāju uz priekÅ”u dziļā izklupiena pozÄ«ciju, ceļgala skaistas saspēles labo kāju, kas balstās uz zemes, gan skatoties taisni uz priekÅ”u vai nedaudz uz augÅ”u un atbalstÄ«t sevi ar rokām sānos kreiso kāju uz zemes no (pozÄ«cijas 4). Tagad virziet kreiso kāju atpakaļ blakus labo pusi, rokām stumÅ”anas stāvoklÄ« vai klāja (5. poz.). Tad nolaidiet savu krÅ«tÄ«s uz grÄ«das un nolaidiet ceļus, lai jÅ«s bÅ«tu pakļauta stāvoklÄ« (6. poz.). Tad paceliet Ä·ermeņa augÅ”daļu uz augÅ”u un izstiepiet kaklu atpakaļ uz kobra (7. poz.). Tad nospiediet savu smaili suni, kas izskatās uz leju, izskatās kā apgriezts V (8. pozÄ«cija). Tā atkal seko izklupiens uz priekÅ”u ar labo kāju (pozÄ«cija 9) atkal lieci (pozÄ«cija 10) un paaugstinātos paplaÅ”ināto rokām (pozÄ«cija 11) pirms starta pozÄ«cijā (pozÄ«cija 12) tiek atsākta.

Joga iesācējiem

Joga iesācējiem bieži vien pārāk daudz respektē asanas. Viņi tic, ka ir jāīsteno sarežģīti pretestÄ«ba un jāveic sarežģīti lÄ«dzsvaroÅ”anas darbi. Tas tā nav. Ir daudz jogas vingrinājumi iesācējiem, kas ir viegli mācÄ«ties un ātri sajÅ«tu sasniegums bringen.Eine labas iesācējs vingrinājumus, piemēram, koks, kurā ir gatavs uz vienas kājas, bet vienÄ«gais no otras puses, kas stāv uz iekŔējās augÅ”stilba balstpēdas un rokas ir izstieptas uz augÅ”u. Krēsls ir arÄ« vienkārÅ”s, bet efektÄ«vs: Å”eit jÅ«s tupināt gurnu platuma kāju stāvoklÄ« un stiept rokas uz priekÅ”u augŔējā Ä·ermeņa pagarinājumā, kas notiek taisni uz priekÅ”u.

Jogas vingrinājumi diviem

Joga kopā ar partneri ir daudz jautrÄ«bas - un ne tikai, ja jÅ«s esat mÄ«loÅ”s pāris. Tā saucamā Acro-Joga samazina iekŔējos aizsprostojumus un bažas par saskari un atvieglo vidi (un partneri), un tā ir jauka pārmaiņa no "normālas" jogas vingrinājumiem. kājas saliektas gan turēt viens otra rokās un pirmo reizi izveidot vienu zoli pie 90 grādu leņķī paceltu kopā. viens partneris kreisi kāju, otra tiesÄ«bas seko otrais posms, lai gan izstiepts uz galÄ«go nostāju, un tieksme pret otru. "Dubulto koku" arÄ« ir viegli ievietot. Stāviet blakus viens otram un novietojiet plaukstas katrā ārējā rokā viens pret otru.Paceliet kāju tālāk no partnera un novietojiet to tā, lai tā pieskaras partnera kājas vienÄ«gajai platformai.

Joga aizmugurē

MÅ«sdienu plaÅ”i izplatÄ«tā "problēmu zona" var atpÅ«sties un nostiprināt jogas vingrinājumus: muguru. ÄŖpaÅ”i augŔējā daļa ir vērsta uz tiltu. Lie balts uz grÄ«das, ielieciet jÅ«su kājas gurnu platumu, ielieciet rokas izstieptas un paralēli jÅ«su Ä·ermenim uz grÄ«das, un spiediet savu smaili uz augÅ”u uz Ŕīs jogas prakses. ApakŔējais muguras un vēdera muskuļus atslābina kaÄ·is (mugurā) vai stiprināts (vēdera vēderā): ceļā uz grÄ«das četrstÅ«ris statÄ«vs izvelk zodu krÅ«tÄ«s un izliek muguru, piemēram, Katzenbuckel uz augÅ”u. Turiet trÄ«sdesmit sekundes, pēc kura jÅ«s varat doties neitrālā stāvoklÄ« vai pretējā virzienā - asanas "govs" dobs krusts.

Jogas vingrinājumi vēderam

Ar asanām, kas tiek turētas dažas sekundes, vēdera muskuļi var bÅ«t lieliski apmācÄ«ti. Klasisks, kas pazÄ«stams kā spēka un fitnesa sporta plāksne, ir tā dēvētais "dēlis": viens balstās uz apakÅ”delmiem un pirkstiem, Ä·ermenis tiek turēts paralēli zemei, cik vien iespējams taisnā lÄ«nijā Ŕāda veida jogas nodarbÄ«bās. Tāpēc vēdera un muguras muskuļi tiek Ä«paÅ”i risināti. Lai arÄ« laiva, kam sēžot uz grÄ«das, vēdera muskuļi ir nepiecieÅ”ami, kājas tiek izvirzÄ«tas 90 grādu leņķī pret augŔējo Ä·ermeni, kas atrodas gaisā.

Joga spriegumam

Tāpat labi, kā ikvienam, kurÅ” datorā pavada daudz laika, kādā brÄ«dÄ« ir sāpes kaklā. Muskuļus, kas ir saspringti no izliekta stāja, birojā ar jogu pat var atlaist. Piemēram, kakla atslābinoÅ”s ir tas, ka, atkāpjoties kājām (kalnu pozÄ«cijā), paceliet zodu uz krÅ«tÄ«m un pēc tam izvelciet ļoti lēni, pagriezieties pēc virpuļoÅ”anas.

  • Attēls 1 no 12

    Kalnu attieksme

    Stāvēt vertikāli. Kājas ir gūžas platuma perpendikulāri, papēži un ķīpas ir vienādi smagas. Gurnu grīda ir nedaudz saspringta. Ielieciet plaukstas kopā krūtīs. Jūs elpojat dziļi.

  • 2. attēls no 12

    Izstiepta stāja

    Ieelpot caur degunu, lēnām pārvietojot rokas uz grÄ«du un pēc tam pāri galvai plaÅ”a loka.

  • Attēls 3 no 12

    Valsts profilakse

    Izelpojiet un ielieciet rokas uz sāniem. Saliekt uz priekÅ”u. Liekas rokas uz grÄ«das apmēram plecu platumā. Pirksti un Ä«kŔķi atrodas viens pret otru.

  • Attēls 4 no 12

    Varonis (pa kreisi)

    Elpojiet, lēnām tupjiet un izstiepiet savu kreiso kāju uz priekÅ”u garā palēnā.

  • Attēls 5 no 12

    Valde

    Izelpojiet un noliecieties uz priekÅ”u. BÄ«diet kreiso kāju uz aizmuguri un ieejiet kuÄ£a pusē. JÅ«s atbalstāt sevi ar pirkstiem un palmām. Pirksti ir izplatÄ«ti.

  • Attēls 6 no 12

    Vēdera stāvoklis

    Izlieciet rokas un lēnām nolaidiet Ä·ermeni uz grÄ«das, lÄ«dz atrodaties stāvoklÄ«. Elkoņi ir stingri un vērsti uz augÅ”u.

  • Attēls 7 no 12

    Kobra

    Paņemiet dziļu elpu, nospiediet augŔējo Ä·ermeņa daļu ar rokām un izstiepiet kaklu. To darot, velciet lāpstiņus kopā, lai nenotiek nekāds kupris.

  • Attēls 8 no 12

    Skatoties suns

    Izelpot. Nolaidiet pieri un lieciet pirkstiem. BÄ«diet iegurni uz aizmuguri un uz augÅ”u, iespējams, četrkārŔā stendā. Rokas ir izstieptas un nedaudz izkliedētas.

  • Attēls 9 no 12

    Varonis (pa labi)

    Elpot iekŔā Pagrieziet labo kāju uz priekŔu un novietojiet savu kāju starp rokām (kā 4. pozīcijā, tikai ar otru kāju).

  • Attēls 10 no 12

    Valsts profilakse

    Atgriezieties 3. pozīcijā. Paliec uz priekŔu un novietojiet rokas pa kreisi un pa labi no labās kājas.

  • 11. attēlis no 12. gada

    Izstiepta stāja

    Nedaudz salieciet kājas un lēnām iztaisnojiet no gurniem. To darot, ieelpojiet. Atpakaļ paliek pēc iespējas taisni.

  • Attēls 12 no 12

    Kalnu attieksme

    Izelpojiet un pavelciet plaukstas leņķi pa malām.

Jogas vingrinājumi: elpoŔanas vingrinājumi

ElpoÅ”ana ir svarÄ«ga joga prakses sastāvdaļa. Veicot jogas vingrinājumus, regulāri, dziļi un apzināti ir elpot un izelpot. Daudzi jogas skolotāji aktÄ«vi virza savus skolēnus uz pareizu elpoÅ”anu. Bez tam, joprojām ir elpoÅ”anas vingrinājumi, kurus sēžot klusām. Viņiem jāpalielina labklājÄ«ba, lai Ä·ermenis un prāts nāktu atpÅ«sties:

  • Piemēram, vēdera elpoÅ”anas laikā vissvarÄ«gākā elpācija pamatā tiek apzināti ieelpota diafragmā tā, ka tā aktÄ«vi paaugstina un pazemina.
  • Kad tiek aktivizēta smaganas elpoÅ”ana, ritms un ritms tiek pacelti un pazemināti.
  • Ja jÅ«s praktizē harmonisku mainÄ«gu elpoÅ”anu, vispirms nosegli aizveriet, piespiežot indeksu un vidējo pirkstu pret nāsÄ«m. Tad ieelpojiet lēnām un vienmērÄ«gi 4 sekundes, noturot gaisu apmēram 16 sekundes un pēc tam astoņas sekundes elastot to vienmērÄ«gi. Tad nāk otra nāsa.

Jogas vingrinājumi: tas ir svarīgi

Visos jogas nodarbÄ«bās ir svarÄ«gi, lai tie bÅ«tu pareizi izpildÄ«ti. Tāpēc vismaz kā iesācējs jums regulāri jārunā ar skolotāju, kurÅ” uzlabo un saskaņo. Pretējā gadÄ«jumā tiek apdraudētas pārslodzes un traumas. Turklāt skolotājs var palēnināties, ja attÄ«stās pārāk daudz ambÄ«ciju. Joga nav konkurētspējÄ«gs sports, bet piedāvā relaksāciju, labsajÅ«tu un iekŔējo mieru. Veicot jogas vingrinājumus, vienmēr jākoncentrējas uz elpoÅ”anu, lai nezaudētu sasprindzinājumu un atbalstÄ«tu kustÄ«bas ar plÅ«stoÅ”o gaisa plÅ«smu.

  • Attēls 1 no 9

    Labākais sporta veids, kā zaudēt svaru

    Ja jÅ«s vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu arÄ« likties uz sportu. Tāpēc, ka vingrinājums padara tauku nogulsnes ātrāk izzÅ«d, veido enerÄ£iju sadedzinoÅ”us muskuļus, paaugstina garastāvokli un novērÅ” neapmierinātÄ«bu ar Ä“Å”anu. Turklāt cilvēks jÅ«tas piemērotā Ä·ermenÄ« ērtāk, pat ja viņŔ (vēl) nav slaids. Ne visi sporta veidi ir vienlÄ«dz piemēroti aptaukoÅ”anās cilvēkiem. Mēs esam izveidojuÅ”i vislabāko jums.

  • 2. attēls no 9

    Izturība vai spēks?

    IzturÄ«bas treniņŔ parasti sadedzina vairāk enerÄ£ijas nekā spēka treniņŔ. Tomēr pēdējā gadÄ«jumā jÅ«s veidojat vairāk muskuļu masas, kas sadedzina enerÄ£iju pat tad, ja sēdat ērti uz dÄ«vāna. Tāpēc ideāls ir trÄ«s izturÄ«bas un divu muskuļu treniņu sesijas nedēļā. Optimal ir pirms pirmās apmācÄ«bas, veicot sporta medicÄ«nisko pārbaudi un konsultējoties ar apmācÄ«tu treneri.

  • Attēls 3 no 9

    Body-Styling un vingroŔana

    Vai Pilates, jauda joga vai soļa aerobika: VingroÅ”ana ir ideāls sporta iesācējiem un tiem, kam ir pārāk daudz ribu pāris kilogramus. Ir ļoti maigi uz locÄ«tavām, turklāt kopienas koledžas un fitnesa studijas tagad piedāvā arÄ« vingroÅ”anas nodarbÄ«bas, jo Ä«paÅ”i liekais svars. Vingrinājumi ir veidoti tā, lai tie nepārslogotu ceļgalus un potÄ«tes. IekŔējās padoms: Aquafitness. Tā kā peldspēja Å«denÄ«, apmācÄ«ba ir ļoti maiga.

  • Attēls 4 no 9

    Pārgājieni un pastaigas

    Pastaigas vai pastaigas ir maigas skrieÅ”anas alternatÄ«vas. ÄŖpaÅ”i piemērots cilvēkiem, kuri jÅ«tas neērti Ä«sās sporta biksēs un tvertnēs. Pat tad, ja ātri darbojas, tas apdegās vairāk enerÄ£ijas - jÅ«s varat ilgt ilgāk, nezaudējot savu temperamentu.

  • = 4 "Ä«sts": "viltus" $} ">

  • Attēls 5 no 9

    deja

    DejoÅ”ana ir ne tikai jautri, bet arÄ« lieliska izturÄ«bas treniņŔ. Kas pāriet uz mÅ«ziku, bieži vien to nepamana. Un celms var bÅ«t individuāli pielāgots paÅ”a piemērotÄ«bai. BlakusparādÄ«ba: deju klasē ne tikai mārciņas izkausē. ViņŔ ir lieliska iespēja satikt jaunus cilvēkus.

  • Attēls 6 no 9

    riteņbraukÅ”ana

    RiteņbraukÅ”ana ir ideāls ikdienas sports. Ceļā uz darbu vai iepirkÅ”anos, kalorijas var sadedzināt, starp citu. PriekÅ”rocÄ«ba: ritenis uzņem Ä·ermeņa svaru un atbrÄ«vo locÄ«tavu uz kājām. Pat pilnÄ«gi neapmācÄ«ti cilvēki var braukt ar velosipēdu: jo jÅ«s varat regulēt, cik ātri vai lēni vēlaties braukt.

  • Attēls 7 no 9

    peldēŔana

    PeldÄ“Å”ana ir lieliska arÄ« tauku sadedzināŔanai. Viņi var ņemt vērā viņu personÄ«go piemērotÄ«bu un apmācÄ«t viņu paÅ”u vajadzÄ«bas. Ja esat noraizējies par izskatu smagos peldkostÄ«mos: atrodiet nirÅ”anas baseinu. Kopā jÅ«s esat labāk sagatavoti pret prying acÄ«m.

  • Attēls 8 no 9

    Neatlaidīgi!

    NeatkarÄ«gi no jÅ«su izvēlētajām aktivitātēm tai vajadzētu bÅ«t jautri! Tikai tiem, kas ilgtermiņā spēs integrēt sportu savā dzÄ«vē, tādējādi samazinās viņu svaru vai saglabāsies ilgtermiņā. Daudziem mācÄ«bas ar citiem palÄ«dz pārvarēt iekŔējo bastardu. Tāpēc vaicājiet draugiem vai partneriem, ja viņi jÅ«tas kā sportieri kopā ar jums.

  • = 9 "Ä«sts": "viltus" $} ">

  • 9. Attēls no 9

    Sporta vien nepietiek

    Kaut arÄ« vingrinājumi ir svarÄ«ga daļa no jebkura diēta - tikai fiziskā aktivitāte parasti nav pietiekama, lai zaudētu svaru. Lai zaudētu vienu kilogramu Ä·ermeņa tauku, jums ir jāsadedzina 7000 kilokalorijas. Tas ir apmēram no desmit lÄ«dz divdesmit stundām vingrojumu - atkarÄ«bā no intensitātes. Tomēr kombinācijā ar Ä“Å”anas paradumu izmaiņām sportam ir daudz jādara: tas aktivizē vielmaiņu un veido muskuļus, kam ir vajadzÄ«ga lielāka enerÄ£ija pat miera stāvoklÄ« nekā lēnām taukaudiem.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: