Treniņa stingrākas siksnas

Ir daudz vingrinājumu un treniņu, kas veicina saspringto mucu. Šeit jūs uzzināsiet dažus vingrinājumus, kas ir piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Treniņa stingrākas siksnas

Jūs varat visus vingrinājumus vai nu individuāli, pa apli, tik daudz reizes visus vingrinājumus pēc kārtas ar nelielu pārtraukumu starp vai veikt ar 1-2 minūšu atpūtu starp sērijām. Izmēģiniet to, kas viņiem patīk.

1. pults

Sākuma stāvoklis: pielieciet uz muguras ar kājām, izdalot hip-platumu. Klēti tiek uzlikti un stāv gandrīz vertikāli pāri potītēm.
Vingrinājums: no šīs pozīcijas lēni paceliet un nolaidiet iegurni, un ar lielu spriedzi organismā. Nedaudz pavelciet kuņģī, vienlaikus noturojot kājas.
Atkārtojumu Beginners: 2-3 komplekti, katrs no 15 līdz 20 Mal.Fortgeschrittene: 3-5 komplekti, katrs no 15 līdz 25 reizes.

2. augšstilbs atpakaļ

Sākuma stāvoklis: apsēsties un novietot uz papēža ar kāju, kas izstiepts ķermeņa priekšā.
Vingrinājums: Tagad ar aizmugurējo kāju nedaudz pagrieziet, līdz jūs jūtat savu svaru uz tā. Tad salieciet augšējo ķermeni ar taisnu atpakaļ uz priekšu. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes un pēc tam iet taisni atpakaļ sākuma pozīcijā. Pēc tam veiciet otrādi.
Atkārto iesācējus: 1-2 reizes 20-30 sekundes. Advanced: 2-3 reizes 20-30 sekundes.

3. Squats

Sākuma pozīcija: nostājieties pie muguras pie sienas, turēdat kājas par hip-platuma jumtiem.
Vingrinājums: augšējā ķermeņa daļa visā nodarbībā paliek vertikālā stāvoklī. Nospiediet tagad pie sienas un pēc tam nolaižat sēžamvietas, līdz ceļgali ir saliekti taisnā leņķī.
Ceļa kausi vienmēr paliek aiz pirkstiem.
Atkārtojumi Iesācējs: 2-3 komplekti, 15-20 reizes katra. Advanced: 3-5 komplekti, 15-25 reizes katrā.

4.Vierfüsslerstand

Sākuma pozīcija: Veikt uz grīdas ar "Viefüsslerstand" mums astoto pārliecināts, ka jūsu augšdelmi zem plecu locītavu un iegurņa paliek priekšā ceļgaliem.
Glabājiet muguru taisni, un jūsu naba tiek izvilkta arī šeit.
Vingrinājums: Vingrojums sastāv no viena kājas liekšanas un pagarināšanas līdz mugurpusei. Veiciet šo vingrinājumu ļoti lēni, lai muskuļi būtu optimāli apmācīti.
Pēc tam veiciet vingrojumu ar otru kāju.
Atkārtojumi Iesācējs: 2-3 komplektus, 12-15 reizes katrā. Advanced: 3-5 komplekti, 15-25 reizes katrā.

5. Pacelšana uz sāniem

Sākuma stāvoklis: Apgulieties tā, ka augšējā plecu, gūžas un pēdas forma uz lapas vienā rindā. Plaukstas roka atrodas ķermeņa priekšā un atbalsta, kamēr apakšējā daļa ir leņķiska.
Vingrinājums: Tagad paceliet savu izstiepto augšstilbu un nolaidiet to. Gūžas kauli paliek viens otram. Pēc tam mainiet lapu.
Atkārtojumi Iesācējs: 2-3 komplektus, 12-15 reizes katrā. Advanced: 3-5, 15-25 reizes katrā.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: