Treniņu ķermeņa lifts

Iesācēja programma ķermeņa pievilkšanai sastāv no dažādiem pamata vingrinājumiem. Vismaz jums ir nepieciešami tikai divi īsa vai kaulu hanteles.

Treniņu ķermeņa lifts

Pamata vingrinājumi

Sākuma līmeņa ķermeņa sadraudzības programmai jums būs vajadzīgi tikai divi īsie vai kaulu hanteles kā minimālas iezīmes, kas ietver daudzas variācijas.
Kaulu hanteles ir fiksēts svars. Tās ir pieejamas no 0,5 līdz 1 kilogramam, pieaugot no viena līdz desmit kilogramiem. Iesācējiem ir ieteicams komplektēt divus 1,5 kilos hanteles un divus 3 kilogramus hanteles. Ļoti noderīga ir fitnesa bumba, kas ir pieejama gandrīz katrā veselības apdrošināšanā vai labi sakārtoti specializētie mazumtirgotāji.

Crunches / crunches

Vingrinājums: Lieciet mugurā un saliekt kājas. Glabājiet abas rokas krustojumā augstumā. Paceliet galvu un plecus, un salieciet augšējo ķermeni. Pārliecinieties, vai mugurkaula jostasvieta vienmēr ir saskarē ar zemi. Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem. Padoms: jūs veicat vingrinājumu, ja jūs novietojat kājas 90 grādu leņķī uz krēsla.

Sānu kāju pacelšana

Vingrojuma apraksts: Lieciet sāniski un izstiepjiet kājas. Atbalstiet sevi ar augšējo roku uz zemes. Paceliet un nolieciet kājas pārmaiņus. Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem. Padoms. Tas padara vingrinājumu grūtāk, ja jūs sasietat hanteles starp kājām. Tam jāpievērš uzmanība: mēģiniet turēt ķermeni pēc iespējas sāniskāk, tādēļ nedariet to. Nolaidiet kājas tieši virs zemes. Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Brauciens ar hanteli, viens bruņots

Prakses apraksts: atbalstīt kreiso roku un kreiso kāju uz krēsla. Visu kustību laikā turiet labo kāju vertikāli. Labā kājas un kreisā roka ir nedaudz saliekti. Pavelciet labo apakšdelmu uz augšu un elkonis tev palīdzēs. Visu kustību laikā pēc iespējas vertikāli saglabājiet savu labo apakšdelmu. Uzmanies: turiet muguru taisni un nepagriežot mugurkaulu. Glabājiet galvu mugurkaula pagarinājumā (skatoties uz priekšu uz leju). Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Hanteles apvalki ar abām rokām

Vingrošanas apraksts: Liegu uz fitnesa balles aizmugurē. Jūs varat novietot alternatīvu arī uz zemes. Satveriet hanteles abas rokas augšdaļas priekšā. Nolaidiet nedaudz saliektas rokas atpakaļ un uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri uz zemes. Pārliecinieties, ka nav izveidots dobs krusts. Pacelšana krūtīs izraisa mugurkaula turpināšanos. Izstieptiem rokām treniņu ķermeņa svars ir mazāks, pateicoties garai svirai, nekā saliektajām rokām. Atstāj augšējos ieročus tikai uz leju līdz horizontālam (galvas augstums). Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

albatross

Vingrojuma apraksts: Stabilizējot gaiši izliektu uz priekšu, vertikāli virs ķermeņa, stāvot. Krustojiet savu roku ķermeņa priekšā. Vadīt gan hanteles pa diagonāli uz augšu un atpakaļ uz ausīm. Jāatzīmē: stabilizējiet ķermeņa augšdaļu ar pietiekamu stumbra spriegumu. Veiciet rokas kustību vienmērīgi. Stabilizē augšējo ķermeni fizioloģiskā stāvoklī. Alternatīvi, jūs varat veikt uzdevumu pārmaiņus. Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

izklupiens tupēt

Vingrojuma apraksts: Vienmērīga stabila pozīcija. Turiet rokas nedaudz saliektu pie ķermeņa. Izlieciet un izstiepiet kājas. Pievērsiet uzmanību tam: stabilizējiet sevi, nedaudz pārejot kājām. Pievērsiet uzmanību vertikālai un stabilai ķermeņa augšstilbam. Nepalaidiet priekšējās daļas ceļgali pāri pirkstu galiem (bez akūtas leņķa priekšējā kājā!). Divas vai trīs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Secinājums: Mierīgā spēlē ir jūsu spēks!

Tāpat kā jebkura veida izturēšanās, izklaide ir labākā motivācija. Tāpēc radiet labu atmosfēru, piemēram, izmantojot mūziku. Un atcerieties, ka pat tad, ja jūs vēlaties būt drakoniska savā nodarbības plānā, vienmēr klausieties to, ko jūsu ķermenis jums stāsta. Ja jums ir slikta diena, nemēģiniet trakot caur vingrojumu programmu. Neizmantojiet vienu vai otru komplektu vai vienkārši veiciet mazāk atkārtojumu. "Strength training ir ne tikai hanteles celšana," uzsver Andreas Strack. "Stiprības apmācība nozīmē, pirmkārt un galvenokārt, koncentrēties uz savu ķermeni un tādējādi uztvert un piedzīvot savu ķermeni, mīkstā spēkā ir spēks."


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: