Treniņš pret spriedzi

Classic "rakstāmgalda pavadoņi", kuri ikdienas darbu pie datora priekšā birojā bieži cieš no kakla, pleca vai muguras sasprindzinājuma.

Treniņš pret spriedzi

Trap slazds pie rakstāmgalda

Saskaņā ar klasisko rakstāmgaldu galdiem, kuri ikdienas darbu strādā biroja priekšā pie datora, izņēmums ir tāds, ka viņiem nekad nav bijusi kakla, pleca vai atpakaļ spriedze. Šie kaitinošie spriedumi seko lielākajai daļai slimnieku gadu gaitā un ilgtermiņā, ja tie tiek ignorēti, var novest pie sacietēšanas un kustības ierobežojumiem.
Labi izejas no šīs spriegošanas slazdi ir vingrinājumi un laba sēdvieta. Bet tikai sporta veids nav risinājums arī šeit, jo tiem, kas skar, ir jānodrošina, lai arī problēmu jomas tiktu mobilizētas. Kaut arī fiziskās aktivitātes būtiski atslābina muskuļus, piemēram, skriešana, nav piemērota kakla vai pleca spriegumam. Tomēr efektīvs risinājums ir skarto teritoriju mobilizācija. Tādēļ tiek parādīti vingrinājumi, kas ļauj ērti un bez lieliem laika izdevumiem izlīdzināt un izstiepties. Ir arī noderīgi padomi, kā sasniegt labu sēžamvietu ekrāna priekšā.

1. Kakla un kakla relaksācija

Šā uzdevuma sākumpunkts ir taisna, sēdoša pozīcija. Turiet uz krēsla sēdekli abām rokām. Pēc tam lēni nolieciet galvu uz kreiso pusi, lai auss būtu virzienā uz kreiso plecu un turētu šo pozīciju 3 elpas. Uzmanīgi pavelciet labo plecu uz leju.
Pēc tam mainiet lapu. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Turpmākie vingrinājumi:

-Piezīmējiet abas rokas taisni uz priekšu. Arī pavelciet plecus uz priekšu.
- Tad paliek rokas aiz tavs galvas. Kakls paliek garš. Lēnām nospiediet galvu pret roku pretestību.

2. Plecu jostas un krustu mugurkaula atlaišana

Šā uzdevuma sākumpunkts ir taisna, sēdoša pozīcija. Ļaujiet savām rokām pazust un novietot savas rokas uz jūsu augšstilbiem:
Tad paceliet vienu plecu uz auss, kad ieelpojat. Tagad nolaidiet plecu un izelpojiet.
Pēc tam veiciet uzdevumu ar otru plecu. Trešajā reizē ar abiem pleciem vienlaikus, kur atkal elpot, pacelšanas un izelpas laikā nolaidot plecus. Atkārtojiet vingrojumu cik vien iespējams 3 reizes.

Vēl viens uzdevums:
Viņas rokas tiek paklūstas, atvieglinātas pie viņas augšstilbiem. Tagad ļaujiet pleciem nokrist uz priekšu, pagriežot īkšķus iekšā un izelpojot. Pēc tam velciet plecus atpakaļ un iztaisnojiet ķermeni, pagriežot ķepas uz āru un atkal izskullojot. Visbeidzot ļaujiet pleciem nokrist uz priekšu, pagriežot īkšķus uz iekšu un atkal izskullojot. Atkārtojiet šo uzdevumu, cik bieži vien iespējams 3 reizes.

3. Jostas daļas mugurkaula atvieglošana

Lūdzu, sēdiet krēsla priekšējā malā. Rokas ir brīvi uz augšstilbiem. Tagad piestipriniet muguru cik vien iespējams, un izelpojiet. Tad izveidojiet vieglu dobu krustu un ieelpojiet. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.

Turpmākie vingrinājumi:
Lūdzu, sēdiet krēsla priekšējā malā. Rokas piekārtiem uz sāniem. Tagad paceliet labo kāju - turiet to uz elpu - un tad nolaist to. Atkārtojiet to ar kreiso kāju. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes (līdz 30 reizēm), nodrošinot, ka jūs sēžat vertikāli.
Izstiepiet rokas uz sāniem uz grīdas, plaukstas vērsti uz priekšu. Atvelciet plecus atpakaļ un saspiežot vēderu un sēžamvietu. Turiet šo spriegojumu 3 elpas. Tad atkal atpūsties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 4 reizes.

4. Relaksācija sejai

Lai atslābinātu seju, vispirms ir jānostiprina šādi muskuļi un jāuztur, ka spiediens ir apmēram 2 elpas. Pēc tam atlaidiet spriegojumu ar izelpu un katru reizi apmēram 5 elpas vilcienā.
1. Pavelciet uzacis uz augšu.
2. Pavelciet savas acis kopā.
3. Nospiediet lūpas kopā.
4. Izveidojiet ļoti plašu muti, tāpat kā klaunu.

5. Acu atslābināšana

Ieduriet palmas ātri un enerģiski pret otru, lai tās sasildītu.
Tagad novietojiet plaukstām pār slēgtām acīm, lai gaisma nevarētu iekļūt. Nevajadzētu izdarīt spiedienu.
Lūdzu, pārliecinieties, ka neesat sasprindojis kakla un muguras muskuļus. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi. Atpūtieties savām acīm un baudiet mierīgu siltu tumsu. Pēc 2 - 3 minūtēm nedaudz ieelpojiet un izvelciet un pavelciet rokas no acīm. Tad gaisma īslaicīgi aizklāsies.

Vēl viens uzdevums:
Turpiniet pārvietoties ar acīm.Tagad un pēc tam pagrieziet uz ekrāna un skenējiet vidi ar acīm. Mēģiniet koncentrēties uz lietām jūsu skatuves malā, kas pastiprina uztveri.

6. Vingrinājumi rokas un rokas atslābināšanai

Rokas ir izstieptas ķermeņa priekšā plecu līmenī, palmas virzās uz leju. Tagad izdariet dūri un pavelciet dūri uz krūtīm. kamēr elkoņs paliek pie pleca līmenī. Pēc tam rokas atkal tiek pārvietotas ātri. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 reizes.
Izstiepiet rokas uz priekšu, palmas norādot uz grīdas un turiet šo pozīciju. Tagad salieciet rokas, lai palmas sejas ķermeņa. Tad salieciet rokas uz augšu, lai roku aizmugurē pie ķermeņa. Saglabājiet pirkstu izstiepšanas laikā. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6 reizes.
Vēl viens uzdevums:
Stiept rokas uz priekšu. Izplatiet pirkstus plaši. Tagad izdariet dūri. Tad atkal izvelciet pirkstus. Atkārtojiet vairākas reizes.
Padoms: Pa to laiku ļaujiet ieročiem atpūsties un pēc tam enerģiski 5 sekundes sakrata rokas, roku un pirkstu.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: