Visa pārtika depresijai?

Vairāk veseli graudi, dārzeņi, olÄ«veļļa un zivis - vai depresija kļūst barojoÅ”a? Depresija ir ārkārtÄ«gi stresa: viņi paralizē cilvēkus, aplaupa cerÄ«bu un prieku, dažreiz pat gribu dzÄ«vot. Lai gan zinātnieki gadu desmitiem mēģina nokļūt problēmas saknē, viņi vēl nezina precÄ«zi, kāpēc dažu cilvēku prāti kļūst tumŔāki.

Visa pārtika depresijai?

Vairāk veseli graudi, dārzeņi, olÄ«veļļa un zivis - vai depresija kļūst barojoÅ”a?

Depresija ir ārkārtÄ«gi stresa: viņi paralizē cilvēkus, aplaupa cerÄ«bu un prieku, dažreiz pat gribu dzÄ«vot. Lai gan zinātnieki gadu desmitiem mēģina nokļūt problēmas saknē, viņi vēl nezina precÄ«zi, kāpēc dažu cilvēku prāti kļūst tumŔāki.

Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc ārstÄ“Å”anas iespējas depresijai joprojām ir ierobežotas: psihoterapija un antidepresanti - Ŕīs ir galvenās ārstÄ“Å”anas iespējas. Bet ne katram pacientam var palÄ«dzēt tik labi: no 30 lÄ«dz 45 procentiem eksperti novērtē depresijas proporciju, par kuru Ŕāda ārstÄ“Å”ana neizdodas.

Diēta mainās kā terapeitiskais pasākums?

Å Ä·iet vēl pārsteidzoŔāk, ka Ŕķietami vienkārÅ”s pasākums spētu novērst depresiju: ā€‹ā€‹izmaiņas diētā.

"PatiesÄ«bā, mēs gadiem ilgi esam redzējuÅ”i, ka cilvēki visā pasaulē kļūst arvien biežāk, jo viņi ēd pārāk daudz un visupirms nepareizi. Tajā paŔā laikā garÄ«gās veselÄ«bas traucējumi pieaug katrā vecuma grupā, "skaidro Melburnas universitātes Felicia Jacka. Pareiza sakritÄ«ba? Psihiatrs nevēlējās to ticēt.

Vai fast food veicina depresiju?

Jau 2013. gadā viņa ir publicējusi izmeklÄ“Å”anu. Tajā viņa norādÄ«ja, ka sākotnēji garÄ«gi stabiliem cilvēkiem, kuri barojuÅ”i ar daudz balto miltu, piesātināto tauku, cukura vai ātrās ēdināŔanas, bija par vienu treÅ”daļu lielāks risks, ka vēlāk cieÅ” no depresijas vai trauksmes.

"Uz Ŕāda uztura cilvēka Ä·ermenis nebija sagatavots evolÅ«cija," saka pētnieks. No otras puses, pozitÄ«vi ietekmējot prātu, augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem, riekstiem, nepiesātinātajiem taukiem, liesu gaļu un zivÄ«m ir bagāta diēta. LÄ«dzÄ«gi rezultāti kā Austrālijas pētÄ«jums tika iegÅ«ti pētÄ«jumos no Japānas, Spānijas vai Norvēģijas. Å Ä·iet, ka, pilnÄ«bā uzturot, faktiski var novērst garÄ«gās slimÄ«bas.

Brauciet prom ar depresiju

Bet vai uz plāksnēm var palÄ«dzēt pareizās lietas, kad garÄ«gā slimÄ«ba jau ir izkļuvusi? Tas ir tieÅ”i tas, ko Jacka un viņa kolēģi ir parādÄ«juÅ”i, pētot 67 depresijas pacientus. Daži no viņiem paņēma antidepresantus vai psihoterapiju. Pārējais vēl nebija apstrādāts. Bet dalÄ«bniekiem bija viena kopÄ«ga saikne ar viņu emocionālo diskomfortu: viņi visi bija Ä“Å”anas diezgan neveselÄ«gi.

  • Attēls 1 no 10

    Proteīns - labākie piegādātāji

    Olbaltumvielas ir vitāli svarÄ«gas. Tie ir daļa no muskuļiem, orgāniem, skrimŔļiem, kauliem, ādai, matiem un nagiem - un tāpēc tie ir svarÄ«gi to struktÅ«rai. Turklāt hormoni vai fermenti ir proteÄ«nu savienojumi. Viņi kontrolē centrālos vielmaiņas procesus. Un imÅ«nsistēmai ir nepiecieÅ”amas olbaltumvielas, lai veiktu dažādas funkcijas. Uzziniet, kā vislabāk apmierināt savas vajadzÄ«bas Å”eit.

  • 2. attēls no 10

    Dienas deva

    ProteÄ«ni pastāvÄ«gi tiek veidoti un sadalÄ«ti Ä·ermenÄ«. Tāpēc ir svarÄ«gi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu ar pārtiku. Pretējā gadÄ«jumā organisms uzbrÅ«k savām olbaltumvielu rezervēm un, piemēram, saplÄ«st muskuļus. ÄŖpaÅ”ais ieteikums ir: ik dienas 0,8 grami proteÄ«na uz kilogramu Ä·ermeņa svara. Liels daudzums tā slēpjas Ŕādos pārtikas produktos...

  • Attēls 3 no 10

    Parmezāna graters!

    Sieri ir priekÅ”galā, kad runa ir par olbaltumvielu saturu. Runājot par olbaltumvielām, ir ieteicams berzēt Parmesānu pār makaroniem, jo ā€‹ā€‹Å”is cietais siers ir olbaltumvielu piegādātāju augÅ”pusē ar 36 gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem. Emmentaler arÄ« nodroÅ”ina daudz olbaltumvielu 29 gramos uz 100 gramiem. Tomēr papildus olbaltumvielām siers arÄ« satur daudz tauku. Vegani viņam atteicās, kā arÄ« citi piena produkti. Viņiem ir arÄ« citi olbaltumvielu piegādātāji.

  • Attēls 4 no 10

    Vegan variants

    Daudzi proteÄ«ni atrodami arÄ« daudzos augu ēdienos. Pārsvarā sojas pupās: 100 grami satur 35 gramus. Tofu, kas izgatavots no rÅ«guÅ”ta sojas sviesta, joprojām satur 12 lÄ«dz 19 gramus olbaltumvielu. Ar sojas pupām, kas ir olbaltumvielu formas, ir vairāk nekā 23 procenti vērtÄ«go aminoskābju piegādātāju, bet arÄ« pupiņas vai mung pupiņas.

  • = 4 "Ä«sts": "viltus" $} ">

  • Attēls 5 no 10

    Augsts olbaltuma saturs

    ArÄ« olbaltumvielu saturs ir lēcas - un tāpēc tautas daļa no uztura. Tie satur lÄ«dz 24 procentiem olbaltumvielu. Tie satur arÄ« daudz Ŕķiedrvielu un proteāžu inhibitorus, kas stabilizē cukura lÄ«meni asinÄ«s. Kā, piemēram, lēcu karijs vai lēcu salāti?

  • Attēls 6 no 10

    AnglerglĆ¼ck

    ArÄ« labāko olbaltumvielu piegādātāju pirmajās rindās zivis lepojas. Svaigām zivÄ«m saldÅ«dens zivis gatavojas zvejot saldÅ«dens zivis. VadÄ«tājs ir tunzivis ar 22 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem.Starp vietējām zivÄ«m, forelei nāk vispirms ar 20 gramiem. JÅ«s varat iegÅ«t vēl vairāk proteÄ«na uz porciju no apstrādātām zivÄ«m, piemēram, kÅ«pinātajiem laÅ”iem (29 g / 100 g) vai žāvētu mencu (79 g / 100 g), jo tajos ir mazāks Å«dens daudzums.

  • Attēls 7 no 10

    Nāc uz riekstu

    Rieksti un kodoli ir ne tikai ideāli bada nogalinātāji, kas satur vērtÄ«gus taukus, bet arÄ« olbaltumvielas. Sarakstu vada zemesrieksts, kas patiesÄ«bā ir pākÅ”augi: 100 gramos ir 25 grami olbaltumvielu. Citas kraukŔķīgas olbaltumvielu avoti ir Ä·irbju sēklas, saulespuÄ·u sēklas un linŔķiedras. Mandeles, pistācijas un valrieksti satur arÄ« daudz olbaltumvielu. Bet tas ir arÄ« mazāk bagāts tauku nekā ar kodoliem...

  • Attēls 8 no 10

    Viegli lietojams

    Labs olbaltumvielu piegādātājs ir gaļa. Apmēram 20 gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem satur daudz Ŕķirņu. PriekÅ”rocÄ«ba: dzÄ«vnieku olbaltumvielas var lietot organismā Ä«paÅ”i viegli, jo tā ir vairāk lÄ«dzÄ«ga cilvēka olbaltumvielām nekā augu bāzes. Putnu krÅ«tiņa gaļa ir Ä«paÅ”i veselÄ«ga, jo tā ne tikai nodroÅ”ina olbaltumvielu enerÄ£iju, bet arÄ« tauku daudzums ir ļoti zems. Bet ko par vistas olām, pirmā lieta, ko jÅ«s domājat par olbaltumvielām?

  • Attēls 9 no 10

    frĆ¼hstĆ¼cksei

    Vai olu kulteni, olu vai olu - olu satur salīdzinot top olbaltumvielu piegādātājiem zemākas procentu proteīnu: 5.5 grami ir tur tādā Standardei ar 48 gramiem, vai aptuveni 11 procentiem. Iemesls: olu baltā krāsā ir arī daudz ūdens. Tas pats attiecas uz piena produktiem, piemēram, kvarca un jogurtu. Bet viņi palīdz ar olbaltumvielām bagātu sākumu līdz dienai. Un viņam tāpat ir vairākas pozitīvas sekas...

  • = 10 "Ä«sts": "viltus" $} ">

  • Attēls 10 no 10

    Veselīgas olbaltumvielu brokastis

    Tātad bagātinātas ar olbaltumvielām bagātas brokastis palÄ«dz novājēt un novērÅ” 2. tipa diabētu. Pretstatā ogļhidrātiem, olbaltumvielām jābÅ«t piesātinātām kuņģī un ilgāk tur ilgāk. Tā rezultātā sajaukums ilgst ilgāk nekā pilngraudu maizi, augļu vai graudu pārslas. Turklāt pēc olbaltumvielu brokastÄ«m glikozes lÄ«menis asinÄ«s ir daudz stabils. Ä»aujiet tai garÅ”o!

Pilngraudu, dārzeņus, zivis un dzērienus

Pusi no tiem, kas tagad mainÄ«jās: viņi kopumā saņēma četras dienas konsultācijas par uzturvērtÄ«bu un uztura plānu, kurā tika noteikti Ŕādi noteikumi:

Katru dienu piecas lÄ«dz astoņas porcijas pārtikas uz pilngraudu pamatnes lÄ«dz seŔām porcijas dārzeņu, trÄ«s porcijas augļu un divas lÄ«dz trÄ«s porcijas ar zemu tauku saturu bez cukura piena produktu, Porcija riekstu un trÄ«s ēdamkarotes olÄ«veļļas.

Turklāt, katru nedēļu trÄ«s lÄ«dz četras porcijas pākÅ”augus, zivis vismaz divas reizes, trÄ«s lÄ«dz četras porcijas liesas sarkanās gaļas, divas lÄ«dz četras porcijas vistu un lÄ«dz seŔām olām.

Lai gan saldumi, balto miltu izstrādājumi, cepta pārtika, konservēti gaļas, fast food un salds dzērieni nebija tabu, bet varētu būt ne vairāk patērē trīs reizes nedēļā.

Otra puse dalÄ«bnieku nebija motivēta mainÄ«t savus neveselÄ«gos Ä“Å”anas paradumus. Tā vietā viņa ieguva sociālās terapijas piedāvājumu, runājot par viņas izvēlētajām tēmām.

No subjektiem diētu grupa katrs treÅ”ais bija bez depresijas simptomiem, tā pārējais bija tikai viens no astoņiem: divpadsmit nedēļām, tad efekts Vollwertkur parādÄ«ja. "Jo stingrāk pacienti ievēroja ēdienu plānu, jo lielāks panākums," saka Jacka.

Mikroelementi smadzenēm

Ir vairāki paskaidrojumi par to, kā pārtika var ietekmēt prāta stāvokli. Piemēram, laba garÄ«gā veselÄ«ba ir svarÄ«ga smadzeņu funkciju vienmērÄ«gai darbÄ«bai. Tam nepiecieÅ”ams daudz mikroelementu. Tie ir nepiecieÅ”ami, piemēram, ar mitohondriju, tie ir mazie Ŕūnu spēkstacijas. Ar enerÄ£iju izsalkuÅ”ajiem smadzenēm viņiem jādarbojas ļoti efektÄ«vi. Ja pārtikā nav pietiekamu daudzumu mikroelementiņu, procesos prātā arÄ« cieÅ”.

Rietumu uzturvielu kultÅ«ra arÄ« veicina tieÅ”i kaitÄ«gus procesus organismā, kas negatÄ«vi ietekmē smadzeņu funkcijas. Piemēram, neievēroti iekaisuma procesi vai brÄ«vo radikāļu palielināŔanās. Å Ä«s ir agresÄ«vas skābekļa molekulas, kas var bojāt Ŕūnas visā organismā.

Palīdzība ar reklāmguvumu

Viena lieta ir droÅ”a: pat cilvēki, kuri ēd veselÄ«gi, var saslimt ar depresiju. Un pētÄ«jums arÄ« parāda, ka diētas izmaiņas nevar palÄ«dzēt katram pacientam. Bet noteikti ir vērts mēģināt - kā papildinoÅ”u pasākumu psihoterapijai un antidepresantiem.

Tomēr lieta ir nozvejota: "Cilvēkiem ar depresiju trÅ«kst piedziņas. Pārmaiņas, piemēram, izmaiņas diētā, viņiem ir Ä«paÅ”i sarežģīti, "saka Jacka. Tāpēc pētÄ«juma dalÄ«bniekiem tika doti ne tikai uztura padomi un receptes, bet arÄ« vajadzÄ«gie pamatprodukti.Ārpus Ŕādas vides pacientiem var bÅ«t nepiecieÅ”ams atbalsts - no Ä£imenes un draugiem.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: