Vitamīni pārtikā

Apgūstiet šeit pārskatu par to, cik vitamīnu un cik vitamīnus uzturā.

Vitamīni pārtikā

Sabalansēts uzturs ir svarīgs, lai saglabātu veselību un darbojas labi. Adekvāts minerālvielu un vitamīnu uzņemšana pārtikā var būt labs veids, kā izvairīties no nepietiekama uztura. Kas ir vitamīni un kā vislabāk tos sagatavot, lasiet šeit.

Vitamīni pārtikā: kas ir tur un kāpēc tas jums nepieciešams?

Vitamīni ir nekas cits kā sīkas molekulas, no kurām lielākajā daļā gadījumu pat mazākās summas (μg līdz mg) ir pietiekamas, lai attīstītu lieliskus efektus organismā. Vitamīnus var iedalīt taukos šķīstošos (A, D, E, K) un ūdenī šķīstošos (B, C). Kopumā ir 13 vitamīni, piemēram, B vitamīns ietver veselu vitamīnu grupu ar astoņiem dažādiem variantiem.

Vitamīni ir iesaistīti visos vielmaiņas procesos, bet organisms to nevar radīt, izņemot D vitamīnu. Citiem vārdiem sakot, lai saglabātu veselību un efektivitāti, mums ir jāuzņem vitamīni pārtikā. Tā atsevišķiem vitamīniem, piemēram, tabletes un pulveri nerīkojas tāpat kā dabas variantiem, tas ir ieteicams, lai apmierinātu savas vajadzības, izmantojot līdzsvarotu uzturu.

Vitamīni pārtikā: kur tas ir?

Vēstuļu barības vielu biedrība (DGE) iesaka "piecas dienas" īpatnības. Tas ir, ja katru dienu ēdat piecas porcijas (apmēram vienas puses pilnas) augļiem un dārzeņiem, vajadzētu rūpēties par to. Bet ir arī vitamīni citos produktos, piemēram, zivīs, graudaugu produktos vai gaļā.

auguVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
baklažāns70,030,040,040,60,085
ziedkāposti20,10,10,110,60,269
brokoļi1460,60,10,21,10,28115
jēra salāti6630,60,070,080,40,2535
virziņkāposti11471,70,10,22,10,25105
gurķi
Gurķu salāti650,10,020,030,20,048
Sāls un diļļu sālījums410,1trase0,020,10,022
ingvers100,020,040,70,165
burkāni17000,50,070,050,60,37
kartupeļi
Neapstrādāts kartupelis10,050,10,051,20,317
kartupeļu čipsi106,10,220,13,40,898
ķirbis1281,10,050,070,50,112
paprika1802,50,050,040,30,23120
Plize
austersēne000,190,29100,09trase
sēnes20,10,10,454,70,064
gailene2170,10,020,236,50,046
redīss3,8trase0,040,040,20,0627
Briseles kāposti940,60,130,130,70,3112
Bietes20,050,030,040,20,0510
salāti
cigoriņi5720,10,050,030,20,0510
Ķīnas kāposti710,240,030,040,40,1226
skābi kāposti30,20,030,050,20,220
selerija00,20,040,070,850,097
sparģelistrase2,10,110,1110,0620
spināti7951,40,10,20,60,251
tomāti
svaigs tomāts1140,80,060,040,50,125
Konservēti tomāti810,50,060,030,70,0617
cukīni370,50,20,090,40,1216
augļiVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
ananass100,10,080,030,20,0820
ābols60,50,040,030,30,112
avokado121,30,080,151,10,513
Banana (s)8,50,30,050,060,70,3711
bumbieris20,40,030,040,20,025
Datumi, žāvēti250,20,040,0920,132
Strawberry (n)30,10,030,060,60,0662
vīģes80,50,050,050,40,13
granātābols70,20,050,020,30,117
mellenes5,72,70,020,020,40,0622
avenes40,90,030,070,30,0825
Garneles, sarkanā krāsā4,20,70,040,030,20,0536
Kaki augļi2660,80,020,020,30,0516
Ķirši saldie60,10,040,040,30,0515
kivi70,50,020,050,40,0246
mango20510,050,040,70,1337
papaija1600,70,030,040,30,0380
pasifloras augļi1080,40,020,12,10,420
Physalis00,50,060.042,580,0528
vīnogas10,70,050,030,30,074
arbūzs380,10,050,050,20,076
citrons0,60,40,050,020,20,0653
plūmes650,80,070,040,40,055
Piens un piena produktiVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
paniņas9trase0,030,160,10,041
Crème fraiche, 40% taukuK. A.1,10,030,11trase0,011
H-piens ar zemu tauku saturu 1,5%13trase0,040,180,10,052
Jogurts, govs piens, zems tauku saturs 1,5%13trase0,030,180,10,051
Kakao dzēriens (vājpiens)K. A.K. A.0,040,180,10,051
Kefīrs, 3,5% tauku310,10,030,180,10,051
Govs piens - 3,5% tauku310,10,040,180,10,052
piena pudiņš30trase0,030,140,10,042
gaļaVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
stilbs60,40,320,193,30,450
Maltā gaļa (puse liellopu / pusdzirkste)5K. A.0,40,154K. A.K. A.
zaķis00,50,090,06Janvāris 080,3K. A.
jēra karbonāde00,60,130,184,30,330
Aknas, liellopu gaļa180000,70,32,913,60,7131
Deer, klubs0K. A.K. A.0,25K. A.K. A.0
liellopu gaļa200,50,10,134,60,50
karbonāde90,60,80,194,30,50
Cūkgaļas šnicele (papildināt)60,70,80,194,30,390
desa
Bierschinken0K. A.0,310,183,8K. A.0
Bratwurst, cūkgaļa40,30,280,223,20,390
Gelbwurst20,30,490,122,30,250
vārīti šķiņķis00,30,610,263,50,36K. A.
Aknas siers / gaļa siers30,30,050,152,40,324
Liellopa desa, rupja83000,30,20,923,6K. A.K. A.
Minhenes balta desa120,30,040,132,40,280
salamitrase0,10,180,22,60,330
Ķīss, kūpināts40,30,880,236,90,510
mājputni
pīle5100,30,23,50,337
zoss65K. A.0,120,266,40,58K. A.
cālis2600,30,060,178,80,350
tītars132,50,10,1810,50,460
Zivis un jūras veltes
garnele240,050,032,40,132
paltuss320,90,080,075,90,42trase
siļķe381,50,040,223,80,45trase
menca710,060,052,30,22
lasis150,90,180,167,20,981
gliemene540,80,160,221,60,083
Matjeshering462,20,040,223,50,282
pollock60,40,090,3540,29trase
tuncis4501,20,160,168,50,46trase
kalmārs102,40,070,052,60,395
zandarta11,50,160,252,30,251
graudaugiVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
amarants31,40,80,191,10,40
Griķi, vesela maltīte02,10,580,152,90,580
Zaļā kodola (speltas), graudu00,30,30,11,50,30
auzu putra01,20,550,1510,160
prosa00,40,430,111,80,520
Kukurūza, graudi18520,360,21,50,40
popkorns802,90,30,121,20,220
Kvinoja31,40,170,110,50,440
Rīsi, pulēti, neapstrādāti00,30,440,033,50,40
savvaļas rīsi010,40,091,30,650
Tauki un eļļasVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
Sviests (saldais un skābs krējums)6532,20,010,02trase0,01trase
Ķirbju sēklu eļļaK. A.4K. A.K. A.K. A.K. A.0
linsēklu eļļaK. A.5,2K. A.K. A.K. A.K. A.0
Margarīns (augi)60813,6trasetrasetraseK. A.trase
olīveļļa12013,200000
rapšu eļļa55030K. A.K. A.K. A.K. A.0
speķis01,5000K. A.0
saulespuķu eļļa4500K. A.K. A.K. A.0
Rieksti un sēklasVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
Indijas rieksti100,80,630,251,80,420
Chia sēklas160,50,620,178,8K. A.2
Zemesriekstu kodoli, grauzdēti110100,250,1414,30,40
lazdu rieksti526,60,40,21,40,313
ķirbju sēklas3840,220,327,80,9trase
Linsēkls, neapgrauzdēts01,30,170,161,40,21
lazdu rieksti01,50,280,121,50,280
Mandeles, salda2325,20,220,64,10,160
ciedru rieksti813,71,30,234,50,112
Saulespuķu sēklas, mizoti321,81,90,144,10,60
valrieksti1060,350,110,873
konditorejaVitamīni pārtikā uz 100 g
A / ugU / mgB1 / mgB2 / mgNiacīns / mgB6 / mgC / mg
medustraseK. A.0,030,050,10,161
Kakao pulveris, nedaudz eļļains, tumšstrase0,90,10,42,70,10
ievārījums20,1trasetrase0,20,012
Šokolādes riekstu krēms31100,120,220,131
sīrupsK. A.K. A.5,4K. A.K. A.K. A.K. A.
Šokolāde (70% kakao masas)K. A.K. A.K. A.K. A.K. A.K. A.K. A.

Vitamīni pārtikas produktos: tā kā viņi paliek

Tabulā norādītās vitamīnu vērtības attiecas uz neapstrādātas pārtikas ēdamo daļu. Tā kā pārtikas vitamīni ir ļoti jutīgi pret siltumu un ūdeni, ēdiena gatavošanas, ēdiena gatavošanas un sasmalcināšanas laikā vienmēr ir daži zaudējumi. Tā kā tas ir atkarīgs no vitamīna, preparāta un pārtikas, cik daudz vitamīnu ir pazudis preparātā, ir grūti izdarīt vispārīgus apgalvojumus. Protams, mīksti pārtikas produkti, piemēram, ir ātrāki nekā grūti. Tāpēc ēdiena gatavošanas čaumalā tiek uzņemti vairāk barības vielu, nekā tad, ja pārtikā pudelīte ir mazs geschnibbelt.

Lielākajai daļai pārtikas produktu, jo īsāks gatavošanas laiks, jo vairāk uzturvielas tiek saglabātas. Lielākā daļa maigu ir tvaicējot un tvaicējot, jo produkti nonāk saskarē ar ūdens tvaikiem. Starp citu, saldēti dārzeņi būtu jāatkausē un jāpievieno nelielam ūdenim, jo ​​tie ir sabiezināti ar atkausēšanas procesu Vitamīni pārtikā pazust Arī jūs nedrīkstat paturēt siltu, jo īpaši dārzeņus, jo līdz pat 70 procentiem vitamīnu var to noārdīt.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: