Vitamīns b12 - augsta satura pārtikas produkti

Kur ir b12 vitamīns? Ar Ŕiem vitamīna b12 pārtikas produktiem jūs varat apmierināt savas vajadzības.

Vitamīns b12 - augsta satura pārtikas produkti

Ķermenis var uzglabāt vitamÄ«nu B12 lielākā daudzumā. Tomēr, tā kā tas ir iesaistÄ«ts daudzos Ä·ermeņa procesos, ir svarÄ«gi regulāri uzņemt ar vitamÄ«nu B12 saturoÅ”u pārtiku, lai izvairÄ«tos no trÅ«kuma. Uzziniet visu par ieteikto dienas prasÄ«bu aptvērumu Å”eit VitamÄ«ns B12, pārtika Augsts 12 vitamÄ«na saturs un pareiza sagatavoÅ”ana.

Produkta pārskats

Vitamīns B12 - augsta satura pārtikas produkti

  • VitamÄ«ns B12 - ēdiens uz ēdienkartes

  • VitamÄ«na B12 klātbÅ«tne

  • Kā apmierināt nepiecieÅ”amÄ«bu pēc B12 vitamÄ«na

  • Vai B12 vitamÄ«na piedevas ir vajadzÄ«gas un lietderÄ«gas?

Vitamīns B12 - ēdiens uz ēdienkartes

VitamÄ«ns B12 ir vienÄ«gais Å«denÄ« ŔķīstoÅ”ais vitamÄ«ns, ko aknās lielā daudzumā uzglabā. Pat cilvēka Ä·ermenis to nevar radÄ«t. Vides barÄ«bas vielu biedrÄ«ba (DGE) iesaka pieauguÅ”ajiem ik dienas uzņemt 3 mikrogramus B12 vitamÄ«na, bet grÅ«tniecÄ«bas un zÄ«dÄ«Å”anas laikā nepiecieÅ”amÄ«ba ir nedaudz palielināta.

Tomēr, lai ilgtermiņā netiktu novērots deficÄ«ts, vismaz divas lÄ«dz trÄ«s mikrogramus B12, ko ikdienā patērē vidēji dienā, vajadzētu atdot atpakaļ. Bet kur ir iekļauts vitamÄ«ns B12? B12 vitamÄ«na gadÄ«jumi ir sastopami gandrÄ«z tikai dzÄ«vnieku izcelsmes produktos, tāpēc uzņemÅ”anai ir Ä«paÅ”i piemēroti subprodukti, piena produkti, gaļa vai olŔūnas.

VitamÄ«ns B12 - ēdieni veÄ£etārieÅ”iem

Tikai fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kāposti, alu vai hlorēla aļģes, satur vitamÄ«nu B12 - pārtiku, tādēļ tie ir piemēroti arÄ« veÄ£etāriem un vegāniem. B12 vitamÄ«na saturs Å”eit ir ļoti zems. Pārtikas produkti ar vitamÄ«nu B12 lielākā daudzumā ir reti sastopami.

Vitamīna B12 klātbūtne

Kuros pārtikas produktos tagad ir iekļauts vitamīns B12? Zemāk uzskaitīti daži vitamīna B12 avoti. Pārtikas produkti ar vitamīnu B12 ietver:

Vitamīns B12: pārtikas galds

B12 vitamīna pārtikas vitamīnsB12 saturs uz 100 gramiem mikrogramos
piena produkti
Brī1,7
Kamambēra3,1
Edamas2,1
Emmentaler3,1
Govs piens (1,5 / 3,5% tauku)0,4
Grauzdēts krējuma siers2
Magerquark0,9
Zivis, jūras dzīvnieki
austeres15
garnele1,7
siļķe8,5
skumbrija9
gliemene8
pollock3,5
tuncis4,3
Gaļa, mājputni, desa
cālis0,4
leg of jēra3
aknas26-65
niere15-63
liellopu gaļa2
salami1,4
Vīns, vārīts0,6
cūkgaļas karbonāde1
cits
Bezalkoholiskais alus, iesala alustrase
vistas ola1,9
skābi kāpostitrase

Kā apmierināt nepiecieÅ”amÄ«bu pēc B12 vitamÄ«na

Kuros pārtikas produktos ir pietiekams daudzums B12 vitamÄ«na, lai apmierinātu vidējo dienas nepiecieÅ”amÄ«bu? Par laimi, atbilde uz Å”o jautājumu ir vienkārÅ”a, jo, lai arÄ« vitamÄ«na B12 klātbÅ«tne pārtikā pati par sevi nav ļoti augsta, joprojām ir pietiekami, lai sasniegtu tikpat zemu ikdienas vajadzÄ«bu. Ieteicamais daudzums apmēram trÄ«s mikrogramus dienā ir, piemēram,: lai apmierinātu jÅ«su vajadzÄ«bu pēc B12 vitamÄ«na

  • 10 grami aknu
  • 40 grami siļķu
  • 100 grami laÅ”a vai laÅ”a
  • 100 g Camembert

PārdozÄ“Å”ana ir gandrÄ«z neiespējama B12 vitamÄ«na gadÄ«jumā. Uzturs, kas padara B12 vitamÄ«na lÄ«meni pārāk augstu, vairs netiek lietots Ä·ermenÄ« vai tiek apturēts B12 vitamÄ«na uzņemÅ”ana.

Vitamīns B12: pārtikas uzglabāŔana un lietoŔanas instrukcijas

Siltums un ilgs glabāŔanas laiks ir B12 vitamÄ«na indes. Tāpēc pārtiku vajadzētu attiecÄ«gi apstrādāt un B12 vitamÄ«ns neatkarÄ«gi no ēdieniem, ko tas ēd uz galda, tiek ātri pārstrādāts, nevis pārāk karsti cepts vai tiek pagatavots ar pārāk daudz Å«dens. No nepareiza sagatavoÅ”anās var zaudēt 10 lÄ«dz 40 procentus B12 vitamÄ«na. Tāpēc vitamÄ«na B12 pārtika ir vislabāk Ä«sa un sautējums ar mazu Å«dens daudzumu.

Vai B12 vitamīna piedevas ir vajadzīgas un lietderīgas?

Pārtikā B12 vitamÄ«ns parasti ir tikai nedaudz koncentrēts un (gandrÄ«z) vienÄ«gs tikai dzÄ«vnieku produktos. ÄŖpaÅ”i veganiem tas var apgrÅ«tināt pietiekami daudz vitamÄ«na B12 absorbcijas, pat ja cilvēkiem tas ir vajadzÄ«gs tikai nelielā daudzumā. Å ajā gadÄ«jumā var bÅ«t lietderÄ«gi izmantot preparātus.

B12 vitamÄ«ns arÄ« jāaizvieto tableÅ”u vai tamlÄ«dzÄ«gu formu veidā, ja rodas aizdomas par nepietiekamu piegādi. jo VitamÄ«na B12 pārtika plus preparāts var ātri kompensēt trÅ«kumu, kamēr nav ieņemÅ”anas traucējumi.

  • Attēls 1 no 10

    Brainfood - pārtikai smadzenēs

    Izveidojiet sarežģītas bilances, veiciet ekspertu diskusijas ar bosu vai ievieÅ”ot jaunas uzņēmuma koncepcijas - darbā smadzenes ir jāpilda pēc maksimālā veikuma. JÅ«s varat uzzināt, kādi pārtikas produkti jÅ«su galvas smadzenēs pārvietojas attēlu galerijā.

  • 2. attēls no 10

    Izsalcis smadzenes

    Lai smadzenes varētu darboties nevainojami, tas prasa apmēram 20 procentus no kopējās enerģijas, ko cilvēks saņem caur pārtiku. Un tas, lai gan prāts veido tikai divus procentus ķermeņa svara.Tādēļ ir vēl jo svarīgāk saglabāt smadzeņu darbību ar līdzsvarotu uzturvielu piedāvājumu.

  • Attēls 3 no 10

    Labs cukurs, slikts cukurs

    Lai funkcionētu, smadzenēm nepiecieÅ”ams daudz enerÄ£ijas - un tas ir, piemēram, glikozes saturs. Bet piesardzieties: glikoze ātri paaugstina cukura lÄ«meni asinÄ«s, bet tas arÄ« strauji samazinās, jo aizkuņģa dziedzeris atbrÄ«vo vairāk insulÄ«na. LÄ«dz ar to spēja koncentrēties pēc neilga laika samazinās un bads atgriežas.

  • Attēls 4 no 10

    Ogļhidrāti nodroŔina enerģiju

    AtŔķirÄ«bā no glikozes saldumiem, komplekss ogļhidrāti ir ideāli (kā pilngraudu maize, pākÅ”augi, dārzeņi), lai novērstu cukura tapas asinÄ«s un paredzamo rezultātu kritumi. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem, kompleksie ogļhidrāti nodroÅ”ina, ka glikozes lÄ«menis asinÄ«s lēnām palielinās. Cukura (glikozes) uzsÅ«kÅ”anās asinÄ«s lēnāk uzsÅ«cas. Tas rada enerÄ£iju, kas Ä·ermenim un smadzenēm ir pieejama ilgāk.

  • = 4 "Ä«sts": "viltus" $} ">

  • Attēls 5 no 10

    Olbaltumvielas - laba atmiņai

    Lai saglabātu jaunu informāciju un iespaidus, smadzenēm ir vajadzÄ«gas olbaltumvielas un to sastāvdaļas - aminoskābes. ÄŖpaÅ”i bagāti ar proteÄ«niem, kurus smadzenes var ātri izmantot, ir zivis, gaļa, piena produkti, auzas, pākÅ”augi un sojas produkti.

  • Attēls 6 no 10

    Taukskābes pret kalcifikāciju

    Papildus glikozei, smadzenēm ir nepiecieÅ”ami arÄ« tauki, it Ä«paÅ”i omega-3 taukskābju formā. Å Ä«s nepiesātinātās taukskābes tiek iesaistÄ«tas vielu apmaiņā Ŕūnu membrānā un sniedz svarÄ«gu ieguldÄ«jumu informācijas nodoÅ”anā un uzglabāŔanā. Turklāt tie aizsargā pret asinsvadu kalcifikāciju (arteriosklerozi) un tādējādi nodroÅ”ina labu Ä·ermeņa apriti. Polinepiesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas zivÄ«s, augu eļļās vai valriekstos.

  • Attēls 7 no 10

    Vitamīns B1 nogurumam

    B vitamÄ«ni ir Ä«paÅ”i svarÄ«gi, lai smadzeņu Ŕūnas varētu darboties nevainojami. Piemēram, vitamÄ«ns B1 nodroÅ”ina lielu smadzeņu un nervu Ŕūnu glikozes apriti. Ja trÅ«kst koncentrācijas, noguruma vai pat depresijas. Bagāts ar B1 vitamÄ«nu ir veseli graudi, pākÅ”augi, kartupeļi, cÅ«kgaļa vai subprodukti.

  • Attēls 8 no 10

    B6 vitamīns stipriem nerviem

    PastāvÄ«gi iekaisis un noguris? VarbÅ«t tas ir saistÄ«ts ar vitamÄ«na B6 deficÄ«tu. Tas cita starpā ir atbildÄ«gs par nervu auklu veidoÅ”anu. Tie ir Å”ie B vitamÄ«ni aknās, cÅ«kas, zivÄ«s, rieksņos, spināti, pupiņas vai banāni. B12 vitamÄ«ns ir iesaistÄ«ts arÄ« nervu Ŕūnu veidoÅ”anā, un to galvenokārt satur piena produkti, gaļa un olŔūnas.

  • Attēls 9 no 10

    Folijskābe atmiņas traucējumiem

    Vēl viens svarÄ«gs vitamÄ«ns ir folijskābe, jo tā ir iesaistÄ«ta Ŕūnu proliferācijā un balto un sarkano asins Ŕūnu ražoÅ”anā. Ja tas pazÅ«d no Ä·ermeņa, tas var izraisÄ«t atmiņas problēmas vai smadzeņu sarauÅ”anos. Satur folijskābi lapu dārzeņos, piemēram, spināti, kāposti, tomāti vai apelsÄ«ni. Tā kā folijskābe ir ļoti jutÄ«ga pret siltumu, tad, ja iespējams, jālieto Å”ie pārtikas produkti.

  • = 10 "Ä«sts": "viltus" $} ">

  • Attēls 10 no 10

    Tauku ēdiens liek jums nogurst

    Parasti lielas un Ä«paÅ”i taukainas maltÄ«tes ir blāvas, jo Ä·ermenim ir nepiecieÅ”ams laiks un enerÄ£ija, lai sagremotu pārtiku. Ja pēc pusdienām jÅ«s nevēlaties iekļūt produktivitātē, jums vajadzētu iztikt bez Wiener Schnitzel un satvert kaut ko gaismu, piemēram, zivis vai dārzeņus.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: