Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti

Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti var būt no dzīvniekiem vai augiem. Uzziniet šeit, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti

Olbaltumviela vai olbaltumviela ir makroelementu saturs, kas tiek patērēts kopā ar pārtiku. Jums ir izvēle starp diviem avotiem olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti: dzīvnieku un dārzeņu. Abiem ir priekšrocības un trūkumi. Lasiet visu par proteīnu saturošiem pārtikas produktiem un to, kā tos gudri kombinēt.

Absolūtais pieaugušo pieaugušo dienas patēriņš ir no 13 līdz 17 gramiem dienā. Šī ir vērtība, ko organisms ikdienā sabojātu pilnīgi bez proteīniem. Tomēr rodas trūkums, jo organisms nespēj pārvērst olbaltumvielu, kas tiek piegādāts 1: 1, organisma olbaltumvielai.

Tādēļ Vācijas Uztura sabiedrības ieteikums ir 0,8 grami dienā un kilogramu ķermeņa svara. Par olbaltumvielu saturošu pārtiku, pieaugušo jāņem (svars 70 kg), 56 gramus olbaltumvielu - piemēram kā 100 grami lēcām, 100 grami vistas krūtiņu un 150 gramus jogurta (govs piens).

Desmit līdz 20 procenti no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma ir ideāli izgatavoti no olbaltumvielām. Ir daudz pārtikas produktu, kas atbilst šai vajadzībai, jo proteīns pastāv dzīvnieku un augu formā. Papildus dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, gaļai un piena produktiem, to var atrast arī pākšaugos un sojas produktos.

Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti: gudri apvienojot olbaltumvielu piegādātājus

Eksperti iesaka, ja vien iespējams, kombinēt olbaltumvielas no dažādiem avotiem. No vienas puses, tāpēc, ka jūs pārliecinātos, ka jūs absorbē visas būtiskās aminoskābes. Ne visi proteīnu produkti satur vienādus elementus. No otras puses, jo diētas olbaltumvielas nevar 100% pārvērst organisma olbaltumvielās. Jo vairāk tas ir piemērots organismam, jo ​​augstāka ir tā sauktā attiecīgā produkta bioloģiskā vērtība.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir vairāk līdzīgas ķermeņa pašai, un tādēļ tās var labāk "uzstādīt". Šīs šķiras proteīnus saturoši pārtikas produkti parasti satur arī vairāk tauku un holesterīna, bet mazāk sarežģīti ogļhidrāti un šķiedrvielas nekā augu izcelsmes avoti. Ja jūs sajaucat abas, aminoskābes, kā arī citas barības vielas ļoti labi papildina viens otru. Vienmēr augu un dzīvnieku pārtika apvienot ar proteīnu augstu bioloģisko vērtību, piemēram, kartupeļiem ar ceptu olu (nepārspējams olbaltumvielu Duo), lēcām ar desu vai vistas kuskusu ar fetas: tā kā noteikums īkšķis.

Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti: tabulas ar olbaltumvielām bagātu pārtiku

Šis saraksts ir tikai izvilkums no liela daudzuma pārtikas ar lielu olbaltumvielu saturu. Tajā Jūs atradīsiet dzīvnieku olbaltumvielu avotus, olbaltumvielu saturošus dārzeņus un pākšaugus, kā arī citus augu proteīnu bagātus pārtikas produktus. Saraksts un saraksts ar daudzumu.

Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti: Olbaltumvielu saturs (g / 100g)

Piens un piena produkti

Parmesāns (37% tauku tr.)

35,6

Kalnu siers no govs piena
(45% / 20% tauku tr.)

28,9/35,6

Emmentaler (45% i.

28,9

Gruyère

26,9

Appenzeller
(50% tauku tr.)

25,4

Gouda (40% tr.)

24,7

Camembert (30% maisā)

23,5

Brie (50% tauku tr.)

22,6

Fetas (40% tauku i.Tr.)

18,4

mocarella
(Govs piens, 45% tauku i.Tr.)

14

Grauzdēts krējuma siers

13,6

Speisequark
(liesa, 20%, 40%)

13,5/12,5/11,1

sūkalu pulveris

11,6

saldā krējuma

11,3

Fruchtquark
(20% tauku i.Tr.)

10

Sausais vājpiens, saldināts

10

jogurts
(Govs piens, tauki 3,8 / 1,5%)

3,9/3,4

kazas piens

3,7

paniņas

3,5

kefīrs
(no dzeramā piena, 3,5% tauku)

3,3

Govs piens (1,5%)

3,4

Govs piens (H-piens / dzeramais piens,
(3,5% tauku)

3,3

Zivis un jūras veltes

tuncis

21,5

paltuss

20,1

sardīne

19,4

skumbrija

18,7

garnele

18,6

asaris

18,4

pollock

18,3

siļķe

18,2

menca

17,7

kalmārs

16,1

Gaļa / mājputni, desa, olas

fazāns

23,8

Malta liellopa gaļa

22,5

vārīti šķiņķis

22,5

brieža gaļa

22,4

Schnitzel (cūkgaļa)

22,2

tatārs

21,2

teļa gaļa plecu

21,2

teļa kāta

20,9

Ham (kūpināta)

20,7

jēra fileja

20,4

Cervelatwurst

20,3

Turcija (Turcija)

20,2

vērša astu

20,1

cālis

19,9

salami

18,5

pīle

18,1

Liverwurst (liesa)

17

Mājputnu desa (liesa)

16,2

Mettwurst

13,9

Vistas olu (kopā)

12,8

Dārzeņu proteīni: olbaltumvielu pārtikas tabula: olbaltumvielu saturs (g / 100 g)

Graudaugi (produkti)

Kviešu dīgļi, žāvēti

26,6

Bran pārslas

19

kviešu klijas

14,9

amarants

14,6

Kvinoja

13,8

auzu putra

13,3

popkorns

12,7

pilngraudu milti

12,1

Zaļais kodols (grauds)

11,6

mieži

10,4

Dārzeņi un pākšaugi

sojas pupas

23,9

lēcas

23,5

zirņi

22,9

Pupiņas, baltas

21,1

Zaļās pupiņas, žāvētas

20

Graudu dārzeņu krājumi

20

zirņus

19

Sīpoli, žāvēti

10,8

Kartupeļu biezeni, pārslas

7,1

Briseles kāposti

4,5

augļi

Žāvēts fig

3,9

mežrožu augļiem

3,6

Persiks, žāvēts

3,1

Elderberijs, melns

2,6

rozīnes

2,5

pasifloras augļi

2,4

Žāvētas plūmes

2,3

Tamarind

2,3

Olīvas, melnas

2,2

Physalis

1,9

Rieksti un sēklas

Zemesriekstu sviests

28

zemesrieksti

25,3

ķirbju sēklas

24,4

Linsēkls, neapgrauzdēts

24,4

Saulespuķu sēklas, mizoti

22,5

pistācijas

20,8

magoņsēklas

20,2

sezama sēklas

17,7

Indijas rieksti

17,2

Chia sēklas

16,5

Proteīnus saturoši pārtikas produkti: pārdozēšana

Rakstā par olbaltumvielu prasībām lasiet, cik daudz olbaltumvielu bagātinātu pārtikas produktu jums vajadzētu katru dienu ēst, lai atbilstu jūsu vajadzībām, un kas var izraisīt olbaltumvielu bagātu pārtiku organismā.

Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti: Veģu proteīnu avoti

Ir mazliet grūtāk nokļūt ikdienas uzturā ar uzturvielām, kas satur tikai proteīnus, nekā tas ir, ja uzturā ir daudz olbaltumvielu, kas ietver gan avotus. Tomēr nav iespējams uzzināt, kuri proteīnu saturošie pārtikas produkti ir vislabāk izvēlēti.

Vienkāršs risinājums ir pārāk koncentrēts olbaltumvielu pulveris no sojas vai kviešu. Nepieciešams šie papildinājumi nav pat (kardio un spēka) sportistiem, jo ​​seitan, tofu un citi sojas produkti, rieksts ir, pupas un pākšaugi kopumā un veseli graudi un graudaugu (quinoa, rudzi), ir labi piemēri olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti bez dzīvnieku sastāvdaļām. Bet šeit arī ēst cik vien iespējams un apvienot tos, lai absorbētu visas aminoskābes.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: