Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par veselīgiem taukiem. Ko viņi ietekmē uz jūsu veselību un cik daudz jums vajadzētu ēst, lasiet šeit.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir pazīstami kā "labie tauki". Tās pieder pie polinepiesātināto taukskābju. Bet kādas funkcijas viņiem ir un cik daudz viņi vajadzētu ņemt? Šeit jūs varat atrast atbildes uz šiem un citiem jautājumiem par omega-3 taukskābēm un to ietekmi uz Jūsu veselību.

Kādas ir Omega-3 taukskābes?

Omega-3 taukskābes kopā ar omega-6 taukskābēm ir starp polinepiesātinātām taukskābēm un ir vitāli svarīgas. Būtiskas taukskābes jābaro ar uzturu, jo organisms to nevar pats par sevi izdarīt. Tieši tāpēc omega taukskābes tiek uzskatītas arī par "labiem" taukiem, cita starpā: tie nodrošina organismam svarīgus celtniecības materiālus.

Taukskābes sastāv no oglekļa ķēdes, skābekļa un ūdeņraža atoma. Polinepiesātināto taukskābju ķīmiskajā sastāvā ir divas vai vairākas dubultās saites. Pirmās divkāršās saites stāvoklis nosaka, vai tā ir omega-3 vai omega-6 taukskābe. Omega-3 taukskābēm pirmā dubultā saite atrodas pie trešā oglekļa atoma un sestā omega-6 taukskābēm.

Ir vairākas omega-3 taukskābes, tostarp:

  • Alfa-linolēnskābi
  • Eikozapentaēnskābe (EPA)
  • Docosahexaenoic acid (DHA)

Alfa-linolēnskābi ķermenis var pārveidot par eicosapentaenoic, dokosapentāzi un docozaheksaenoic skābēm, bet tikai ierobežotā mērā. Remodelēšanu kavē omega-6-linoleīnskābes klātbūtne, kas parasti absorbē vairāk nekā linolskābe.

Omega-3 taukskābes: efekts

Citu starpā nepiesātinātās taukskābes kalpo kā daļa no ķermeņa šūnu membrānām. Tur viņi nodrošina, ka tie paliek caurlaidīgi un elastīgi. Smadzenes lielākoties sastāv no taukiem. Polinepiesātinātā dokosaheksāņskābe ir vissvarīgākā taukskābe smadzenēs. Turklāt daži polinepiesātināto taukskābju līdzekļi ir pretiekaisuma līdzekļi, hormonu prekursori un atbalsta šūnu dalīšana, īpaši tas attiecas uz omega-3.

Omega taukskābes ir īpaši efektīvas sirds veselībā (tāpēc tās tiek uzskatītas par "labām"):

  • Pozitīva ietekme uz lipīdu līmeni asinīs: zemāks triglicerīdu un ZBL līmenis, palielina ABL holesterīnu
  • Pazemina asinsspiedienu
  • stimulē cirkulāciju
  • Sirds un asinsvadu slimību profilakse

Omega-3 taukskābes: parādīšanās

Alfa-linolēnskābe galvenokārt atrodama tādos augu pārtikas produktos kā lins, eļļas rapša, riekstkoks un tā produkti. Chia sēklas satur arī alfa-linolēnskābi. Eikozapentēnskābi un dokosaheksēnēnskābi galvenokārt atvasina tauku jūras zivis, piemēram, laši, makreles, siļķes, tunzivis vai sardīns.

Omega-3 taukskābes: ikdienas vajadzības

Vācu uztura biedrība (DGE) iesaka 0,5% no kopējā dienas devas enerģijas patērēt omega-3 taukskābju alfa-linolēnskābei. Omega-6 un omega-3 taukskābju attiecībai jābūt 5: 1, tas ir, piecām daļām omega-6 taukskābju uz vienu daļu omega-3 taukskābju. Tomēr šobrīd vidējais uzņemšanas koeficients ir aptuveni 8: 1, jo cilvēki parasti patērē vairāk pārtikas (tauki, olas un gaļa), kas satur omega-6 taukskābes.

Omega-3 taukskābes, tāpat kā visas nepiesātinātās taukskābes, ātri reaģē ar skābekli. Aizsardzība pret to nodrošina antioksidantus. Tātad, ja jūs palielināsiet omega taukskābju uzņemšanu, jums vajadzētu arī lietot vairāk antioksidantu, piemēram, E vitamīna.

Omega-3 taukskābes grūtniecības un laktācijas laikā

Omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas grūtniecības un laktācijas laikā. Īpaši pēdējo trīs grūtniecības mēnešu laikā nedzimušajam bērnam nabassaites veidā tiek piegādāts dokozaheksaenoķskābe. Tas ir izšķirošs faktors smadzeņu un tīklenes attīstībai. Jaundzimušajam ir arī omega-3 taukskābes ar mātes pienu. Nedzimušie bērni un zīdaini patstāvīgi nevar veidot dokosaheksēnu un eikozapentaēnskābes. Tādēļ ir svarīgi, lai grūtnieces un barojošās sievietes patērē pietiekami daudz omega-3 taukskābes, lai nodrošinātu, ka bērns optimāli attīstās. Tas nozīmē 0,05 gramus pirmajā trimestrī, 0,16 gramus otrajā un trešajā un 0,25 gramus laktācijas laikā.

Omega-3 taukskābes: saturs pārtikas produktos

Kā tiek pasūtīts uztura omega-3 taukskābju saturs, lasiet rakstā: Omega-3: pārtikas produkti ar augstu saturu.

Ikdienas ieteikumi omega-3 taukskābēm

Omega-3 attiecība pret omega-6 taukskābēm neatbilst lielākajai daļai uztura, kā arī piesātināto līdz nepiesātināto taukskābju attiecība. Tomēr, lai veicinātu jūsu veselību, jūsu ikdienas uzturā notiek tikai dažas nelielas izmaiņas:

  • Mazāk tauku, bet vairāk dārzeņu, augļu un šķiedras
  • Biežāk ar taukiem (riekstiem, sēklām, dārzeņu pastām) nomainiet tauku no dzīvnieku izcelsmes avotiem (sviestu, gaļu, olām)
  • Ieteicams izmantot rapšu un riekstkoka eļļu
  • Nomainiet vienu vai divas gaļas vai desu ēdienreizes ar taukainām jūras zivīm
  • Ietveriet linsēklu eļļu ikdienas uzturā
  • Regulāri lietojiet lazdu riekstus un valrieksti
Ņem vērā šos padomus un atbalsta to iekļaušanu Omega-3 taukskābes un tādējādi arī jūsu veselību.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: