Skriešana iesācējiem

Tas ir tāds, kā skriešanas iesācējiem izdodas: jūs varat izlasīt šeit, kā vislabāk sākt mācības un kā motivēt sevi.

Skriešana iesācējiem

Ja vēlaties samazināt savu bioloģisko vecumu, kontrolēt svaru un asiņu līmeni, kā arī notīrīt galvu, regulāri jādodas uz skriešanu. Iesācējiem bieži šķiet neiespējami aptvert vairākus kilometrus vienlaikus. Bet tikai piecas līdz desmit minūtes dienā pietiek, lai kaut ko labu darītu viņa veselībai. Lasiet šeit, kā sākt skriešanu bez ievainojumiem, kādas iekārtas ir ieteicams, lai sāktu darbu, un kā veidot savu apmācību līdz 10 procentu likumam.

Skriešana iesācējiem: kā sākt skriešanu?

Labās ziņas: Principā ikviens var braukt. Iesācējiem tomēr tiek piemērots. Ja jūs iepriekš neesat veicis nekādus sporta veidus, esat ilgstoši pārtraukuši, ir liekais svars, ir sirds un asinsvadu slimības vai esat vecāks par 35 gadiem, vispirms jāveic medicīniskā pārbaude. Veselības apdrošināšanas sabiedrības pārņem (reizi divos gados) un nodrošina, ka jūs varat sākt skriešanu bez veselības apdraudējuma.

Svarīgi, ja iesācējiem slēpjas, lai dotu sev laiku. Mācīšanās jogā nav tā, ka jums vajadzētu pārcelt jūsu ceļgali uz nakti. Skriešanas laikā pārāk liela ir viņa muskuļu un skeleta sistēmas pārslodzes risks un ievainojumu risks. Iesācējiem nevajadzētu mēģināt iet piecus kilometrus stiept. Gluds sākums, tāpēc ir ieteicams mainīt braukšanas un kājām sekcijas. Skriešanas sekcijas var pakāpeniski palielināt katru nedēļu. Tas dod muskuļus, cīpslas, saites un arī fitnesa iespēju pielāgoties celmam. Kā pamatnostādne nepalieliniet darbības jomu par vairāk nekā 10 procentiem nedēļā.

Skriešana iesācējiem: pamata aprīkojums

Fāzei ar skriešanas un kājāmgājējiem, čības, T-krekli un sporta vai bēguļojošās bikses ir pietiekami iesācējiem. Noderīgs ir rokas pulkstenis (bez sviedru izraisītas ādas siksnas) vai mobilais tālrunis, lai sekotu laikam.

Vai vēlaties palikt skriešanas laikā? Tad vismaz uzliek pāris labas skriešanas apavus. Tas aizsargā un atbalsta kāju kustības kustībā.

Skriešana iesācējiem: cik bieži un cik ilgi?

Mācoties staigāt, jums (kā iesācējam) nevajadzēs orientēties uz kilometru prasībām, bet gan uz minūtēm. Tāpēc iesācējiem atbilstoša treniņa apmācība nedarbojas tādās specifikācijās kā "skriešana trīs kilometru attālumā vienā braucienā", bet, piemēram, ar "kopumā 15 minūtes kustībā". Šis kopējais laiks katram iesācējam var sadalīt skriešanas un gājēju sekcijas, jo tas atbilst viņa spējām. Tā kā staigāšana ir arī ātra - un no veselības viedokļa daudz labāk nekā sēdus uz dīvāna. Ja jūs vēlaties iet cauri 30 minūtēm kā absolūtais skrējējs, jums vajadzētu pavadīt no astoņām līdz divpadsmit nedēļām.

Tas būtu ideāli piemērots, ja jūs to nogādāt trīs līdz četrās vienībās no 15 līdz 20 minūtēm nedēļā. Vidējā termiņā jūs varat slēpot vienu līdz pusotru stundas nedēļā, sadalot trīs vienībās. Šis slogs attiecas uz pašreizējo zināšanu līmeni, jo veselība ir optimāla.

Skriešana iesācējiem: temps

Braukšana iesācējiem parasti ir pietiekami izaicinājums pats par sevi. Tādēļ tempam nevajadzētu būt nekādai lomai. Ja sākumā pēkšņa kājām un mēreni skriešanas gaitas izjūtas gandrīz tikpat ātri, tas ir labi. No pastaigu ātruma 4 līdz 5 km / h un tikai nedaudz ātrāka skriešanas, jūs varat lēnām palielināt līdz 6 līdz 7 km / h. Tikai tad, kad jūtaties ērti ar to, jūs saņemat vēl labāku. Vismaz divām atpūtas dienām nedēļā ir jānodrošina ķermenim iespēja atgūties un pielāgoties nepazīstamam slodzei.

Skriešana iesācējiem: progresa un motivācijas padomi

Jūs vēlaties attīstīt rutīnu, bet neesat pārliecināts, kā sākt skriešanu? Padomi, piemēram, šādi, palīdzēs jums palikt uz bumbu:

Iestatiet sev reālus mērķus

Ar nodomu ienākt maratonā neizbēgami izraisa neapmierinātību, pārmērīgu darbu un ievainojumus. Labāk: pierakstieties pieciem kilometriem trīs līdz četru mēnešu laikā, un tajā jāparedz pagrieziena punkti (piemēram, katru nedēļu katru minūti).

Nevelciet sevi citiem

Neļaujiet iet bēgļiem nojaukt tevi. Viņi nezina, cik ilgi otrais jau darbojas, neatkarīgi no tā, vai viņš ir apmācības intervāls vai tempa palaišana. Viņa apmācība nav jūsu laiks. Turklāt lielākā daļa braucēju jebkurā gadījumā ceļo pārāk ātri. Skriešanas gadījumā iesācējiem palieciet ar savu (ritošā vai ritošā / (pastaigas) ritma.

Pārmest sevi

Jo īpaši iesācējiem, pat nedod sev iespēju domāt par to, vai jūtaties kā skriešana.Pirms nakts jūsu darba apģērbs ir gatava, un no gultas taisni jāiet pie skriešanas apaviem, vai arī jādodas uz biroju un jādodas uz darbu tieši pēc darba. Tikai ne "īss" uz dīvāna. Joprojām ir ļoti liels satraukums, jo īpaši tad, kad - tāpat kā iesācēju slēpošanas gadījumā - vingrinājums vēl nav ikdienas dzīves sastāvdaļa.

Apbalvojiet sevi

Īpaši skriešanas gadījumā iesācējiem ir svarīgi svinēt nelielus panākumus. Nelietojiet slaucīt savu sniegumu zem paklāja tikai tāpēc, ka strādnieku pusmaratons darbojas. Apbalvojiet sevi ar nedaudz kaut ko par katru stabilu treniņu. Ar kādu mīļāko kūku vai - ja vēlaties zaudēt svaru - ar kinozāli vai burbuļvannu.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: