Piebikstīt

Skriešana ne tikai palīdz saglabāt piemērotību, bet arī sadala mārciņas. Šeit jūs varat uzzināt, kādas iekārtas un tehnoloģijas jums vajadzīgas, lai skrienos.

Piebikstīt

Skriešana ir laba jūsu veselībai. Negaidītā vai straujā trase pa ainavu pavada jūsu ķermeni, prātu un imūnsistēmu. Turklāt jūs vienmēr un visur varat sasiet skriešanas apavus un iet skriešanas. Šeit jūs varat noskaidrot, kuras slimības un sūdzības jums vislabāk gūst labumu no skriešanas, kas ir visefektīvākais un kāds aprīkojums ir ieteicams.

Skriešana - tas ir aiz tā

Kad pirmie skrējēji 70. gadu garumā ielido Vācijas ielu un mežu ceļu, kā daļa no vilnis, tie bija eksotiski dīvainos sporta apavi. Diez vai kāds skrēja, lai saglabātu piemērotību. Pa šo laiku tas ir mainījies. Jogging kļuva par populāru sportu 90. gados. 2016. gada Deloitte aptaujā 29% respondentu teica, ka viņi regulāri staigā.

Bet, lai kaut ko darītu savai veselībai, jums nav jāuzvedas maratons. Cik bieži skriešana ir nepieciešama un noderīga nedēļā, ir atkarīga no darbības mērķa un individuālā stāvokļa. Tomēr, ņemot vērā pašreizējo zināšanu pakāpi, viens līdz pat gandrīz divarpus stundām nedēļā tiek uzskatīts par optimālu veselībai, bet vislabāk ir trenēties līdz trim reizēm nedēļā.

Padomi treniņiem, uzturs un aprīkojums ir iesācējiem un tagad pieredzējuši daudzus tirdzniecības žurnālus, izmantojot tīmekļa portālus vai emuārus. Tomēr tiem, kas vēlas būt drošībā un apmācīt individuālu programmu, lai saņemtu maksimālu labumu veselībai, vajadzētu meklēt treneri vai pievienoties klubam.

Skriešana: pareizi nokļūstiet

Principā ikviens var veikt veselīgu un veselīgu normālu svaru pieaugušajiem. Cik bieži jums vajadzētu ieslīdēt skriešanas apavus kā iesācējiem, kādā ātrumā un ar kādām iekārtām sākt, lasiet rakstā Skriešana iesācējiem.

Skriešanas tehnika iesācējiem un starpproduktiem

Kādas skriešanas iekārtas ir jēgas, cita starpā, ir atkarīgs no tā, cik bieži nedēļā skriešana notiek jūsu programmā un cik lielā mērā jūs šo sportu vadāt.

Pāris čības, kokvilnas krekls un sporta bikses ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu ar kājām pārtraukumiem un maziem apļiem. Ja jūs regulāri lietojat, jums vajadzētu iegūt nelielu pamata aprīkojumu, no kura minimālajām jābūt labām sporta kurpēm.

apavi: Atbilstošs kurpju komplekts nodrošina komfortu un drošību skriešanas laikā - jebkurā laikā. Turklāt tā atbalsta ķermeni, absorbējot triecienu slodzes un var kompensēt krampjus, izmantojot īpašus atbalsta elementus. Atkarībā no tā, kuru reljefu jūs ceļojat (piem., Asfalta vai meža ceļiem) ir dažādi apavu modeļi ar vairāk vai mazāk polsterējumu. Lai kurpes būtu piemērotas, to vajadzētu iegādāties speciālā veikalā un vislabāk mēģināt to izdarīt uz skrejceliņa.

apģērbs: Mūsdienu riteņu apģērbs sastāv no tā sauktajiem funkcionālajiem materiāliem. Atšķirībā no kokvilnas, tie neuzsūc mitrumu (tā atdzesē ķermeni). Tā vietā to dobās šķiedras strādā saskaņā ar sveču dakts principu un tieši kondensē materiāla virsmu, kur tā iztvaiko. Pamataprīkojums ir īsu piedurknojumu krekls un elastīgas darba bikses. Pēc tam var sekot zeķes, apakšbikses, veste un jaka.

GPS un sirds ritma monitoru: Šie tehniskie rīki nav obligāti, bet var būt noderīgi. No vienas puses, sirdsdarbības mērītājs ir saprātīgs papildaprīkojums apmācības kontrolei, ja jūs zināt savas sirdsdarbības frekvences un vēlēsieties pēc tam vilciens. No otras puses, GPS dati savācējs ir motivators uz rokas, jo, kamēr skriešanas vidējo ātrumu (Min./km), pašreizējo ātrumu, izlijis kilometrus un tiek parādīts laiks, utt..

Skriešana: pareizā metode

Nav vispārējas skriešanas. Ikvienam ir savs individuālais skriešanas stils. Tas ir teicami, kamēr neiegūstat nekādas ortopēdiskas problēmas. Jo kas, piemēram, liek uz viņa kājām virs papēža un var aplaudēt samazināti uz zemes, jau sen darbojas daudz lielāks risks traumas, nekā kāds, kurš pavasarī nospiež off ar iepriekš uzsvēra muskuļiem.

Tīra darba tehnika ir ne tikai laba jūsu veselībai, bet arī padara jūs skriešanas efektīvāk. Temp un attālums palielinās ar tādu pašu enerģijas izvadi. Lielākā daļa pasaules klases skrējēji sazināties metatarsālā par (it kā tie šļakatām peļķe), tad rokas ir saliektas 90 grādiem vai tuvu ķermenim, gūžas ir stabils un viegli pārvietot uz priekšu (kā tad, ja jūs push prom iepirkumu grozu iegurņa vēlas). Viņi pacelt ceļus, viņu acis ir nostiprinātas uz zemes pāris pēdu priekšā, viņu galvas taisnas.

Labs veids, kā uzlabot savu tehniku, ir palaist abc, tādu vingrinājumu kopumu kā Anfersen vai Prellhopser. Pamatā ir lietderīgi, lai profesionāls braucošs treneris vai klubs izrāda piemērotas metodes.

Skriešana - ātruma un ātruma spēles

Būtībā jums vienmēr vajadzētu palaist lēnām, lai siltos muskuļus un cīpslas. Ja jūs to nedarīsit, jūs riskējat ievainot.

Ātrums, ar kuru jūs turpināsiet pēc starta, ir atkarīgs no jums: jo tas, ko visi uzskata par patīkamu un pieejamu, ir saistīts ar viņu individuālo sagatavotību un spējām. Kamēr iesācēji un izklaides braucēji ilgāku laika periodu var uzturēt ātrumu no 7 līdz 8 km / h, ambiciozie skrējēji var vadīt 12, 13 vai vairāk km / h, neizdarot elpošanas traucējumus. Laba vadlīnija ir tā, ka jums jāspēj runāt, skriešanas laikā.

Bet, braucot tādā pašā ātrumā, katru reizi, kad tas ir piemērots, tas ir nedaudz vienveidīgs un neuzlabo veiktspēju. Tas prasa izmaiņas tempā, kas nozīmē, ka treniņa laikā jums vajadzētu darboties ātrāk, dažreiz lēnāk. Starp citu, jūs varat arī zaudēt svaru. Pētījums atklāja, ka sprinta intervāli palielina tauku dedzināšanu.

Skriešana - elpot pareizi

Bez gaisa, jūs diez vai varat doties uz jūdzēm. Tādēļ elpošanas un elpošanas metodes ir svarīgas izklaides un veiksmes faktori skriešanas laikā. Veselīgi ir apzinīga elpošana. Elpošanas plūsma atvieglota, krūtīs nepatīk nepatīkamas gaisa kabatas, un asinis efektīvāk tiek piegādāts ar skābekli, kas novērš nepatīkamu sānu dzenumu.

Runājot, pretēji dažiem apgalvojumiem nav perfektas elpošanas tehnikas. Skriešana ar fiksētu divu, trīs vai četru pakāpju ritmu nav nedz nepieciešama, nedz noderīga.

Vienīgā svarīgā lieta ir elpot dziļi vēderā - un tieši tad, kad jums ir nepieciešams gaiss. Ja kāds no tā turpina enerģiski izelpot, lai plaušās nebūtu "gaisa", jūs jau esat uz pareizā ceļa.

Starp citu: vienkārši elpojiet muti. Tā saucamā deguna elpošana nav iedvesmojusi, bet vienkārši nodrošina pārāk mazu gaisu, lai dzīvotu dzīvi.

Skriešana ziemā

Skriešana ir laba arī ziemā. Kas jāņem vērā, jūs iemācīsities rakstā Skriešana ziemā.

Skriešana - tas ir tas, ko tā rada

Veseli, disciplinēti, slikti - visi atribūti, kas pievienoti skrējējiem. Skriešana ir pozitīvi aizņemta. Bet ko tieši slēpjas? Pirmkārt, tam ir pozitīva ietekme uz asinsvadiem, tā to attīra, tā sakot. Turklāt regulāra skriešana stiprina muskuļus, cīpslas un saites, saistaudi ir stingrāki un saglabājas veiklība.

Starp citu, ir spēcīgi sportisti, kuriem patīk skriešana: pilnveidojot muskuļus un darbojas labi kopā. Izturības treniņš var pat palielināt muskuļu ieguvi, ja barojat sevi un iestatāt augšanas stimulus, vadot intensitāti.

Ko vēl jūs braucat? Galva un psihi. Skriešana padara jūs laimīgāku, daudz atvieglinātu, un pat skriešanās laikā ir jāmazina aizmirstība.

Cik ilgi jums jāstrādā, lai to varētu pārvaldīt. Saskaņā ar pētījumiem, lai sasniegtu pozitīvu ietekmi uz veselību, ir nepieciešamas 5-10 minūtes. Jogs katru dienu kā ārprāts nav vajadzīgs. Un nav noderīgi. Lai gan tas nekaitē kvalificētam skrējējam, tas viņam arī nepalīdz. Tā kā organismam ir nepieciešami atpūtas periodi, lai atgūtu un pielāgotos treniņu stimuliem. Ja jūs nepārliecini viņu par šīm pārtraukumiem, viņš vissliktākajā gadījumā tiks ievainots.

Starp citu, muguras sāpēm jums nav jāuztraucas par skriešanu, jo kopējais atvieglojums bieži ir vairāk kaitīgs nekā laba. Ja sāpes ilgst pat stundas pēc treniņa, sazinieties ar sporta ārstu vai fizioterapeitu.

Skriešana un kaloriju patēriņš

Tāpat kā ar citiem sporta veidiem, šeit tiek skaitīts arī kaloriju patēriņš: skriešana ir tik efektīva, cik tā nosaka fizisko konstitūciju, izvietojumu un intensitāti, biežumu un ilgumu.

Protams, ir aptuvenas vērtības. Piemēram, 80 kilogramu skrējējs sadedzina vairāk nekā 900 kilokalorijas, braucot vidēji vienā stundā. Lai zaudētu svaru, sports ir tik lielisks, jo relatīvi īsā laikā jūs sadedzināt daudz kaloriju. Tomēr skriešana tikai palīdz zaudēt svaru, ja jūs nekavējoties iztukšojat kalorijas, kuras esat tikko sadedzinājis pēc skriešanas. Un tas ir ātri: atlīdzība melleņu smalkmaizītes, piemēram, liek uz enerģijas kontu aptuveni 400 kalorijas - jums ir jābrauc 30 līdz 40 minūtes.

Skriešana pēc ēšanas un ēšanas pēc skriešanas

Pēdējo lielo ēdienu vajadzētu lietot divas līdz trīs stundas pirms skriešanas, lai organismam būtu laiks sagremot. Ikviens, kurš baidās no cukura līmeņa asinīs samazināšanās apmācībā vai sacensībās, var ēst pirms sporta bāra, banāniem vai grauzdiņš ar medu. Pēc skūšanās, ķermenis ir apmierināts ar barības vielām apmēram divas stundas. Ja jūs šajā laikā lietojat ogļhidrātus un olbaltumvielas (banānu ar biezpienu, šokolādes pienu, ruļļiem ar sieru), tas palīdz ķermenim atjaunoties.

  • Attēls 1 no 11

    Desmit sportisti padomi iesācējiem

    Izkāpj no dīvāna! Ikviens, kas no brīža ir nolēmis parādīt sarkano kartiņu un kļūt aktīvs, ir jāpievērš uzmanība dažām lietām, sākot sportu. Desmit zelta padomi sporta iesācējiem.

  • 2. attēls no 11

    1. ieteikums: fitnesa pārbaude

    Ja jūs neesat praktizējis sportu ilgākā laika periodā vai esat vecāks par 35 gadiem, ir ieteicams veikt sporta medicīnisko pārbaudi pirms pirmās treniņa. Tas pārbaudīs, vai Jums ir kādas problēmas ar kauliem, locītavām un muskuļiem vai sirds problēmām, kas var radīt problēmas. Turklāt ārsts var sniegt jums ieteikumus par vingrinājumiem un sportu, kas jums ir piemēroti.

  • Attēls 3 no 11

    Padoms 2: Mīksts ieraksts

    Tie, kuri četras reizes nedēļā trenē savu izturību, piemēram, staigāšanu vai skriešanu, samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Ideāli ir apmācību sesijas no 45 līdz 60 minūtēm. Bet neiesākieties pārāk ātri savā sporta programmā: sākumā puse stundas garas pastaigas ved uz ķermeņa. Jaunu sportistu sporta veids parasti ir taisnība: jums vajadzētu būt iespējai strādāt ar sviedriem, bet spējīgi runāt ar sporta partneri. Viņš var jums kaut ko darīt.

  • Attēls 4 no 11

    3. padoms: saņemiet atbalstu

    Proti, dodiet jums apstiprinājumu. Un tas motivē un pozitīvi ietekmē sportisko sniegumu. Tas ir pat zinātniski pierādīts: Exeter universitātes pētījums parādīja, ka sportisti gūst iedvesmojošus vārdus. Golneri, kurus apmeklēja auditorija uzņēma ar uzmundrinošiem vārdiem, bija vajadzīgs viens treniņš mazāk par katru kārtu, nevis tiem, kuriem bija jāapmeklē golfs bez stimuliem. Tas pats attiecas uz citiem sporta veidiem, pēc pētījuma autoru domām.

  • = 4 "īsts": "viltus" $} ">

  • Attēls 5 no 11

    Padoms 4: mūzika motivē

    Tie, kas spēlē sportu ar savām iecienītākajām dziesmām viņu ausīs, ne tikai izklaidē apmācību: Bruneļa universitātes pētnieki ir pierādījuši, ka motivējošā mūzika arī uzlabo izturību. Pētījuma dalībnieki turēja pārsteidzoši 15 procentus garākus skrejceliņus, kad viņi darbojās uz Queen, Red Hot Chili Peppers vai Madonna. Iespējams, ka svarīga bija nevis attiecīgā grupa, bet gan mūzikas straujais ritms.

  • 6. attēls no 11

    Padoms 5: sagatavojies sausai burvībai

    Tikai pēc sešām līdz astoņām nedēļām lielākā daļa sporta dalībnieku patiešām bauda apmācību. Ceļā uz šo mērķi daži psiholoģiskie triku palīdz paaugstināt motivāciju: izvēlieties sportu, kas jums patīk. Un plānojiet praksi ikdienas dzīvē, piemēram, ar fiksētu apmācību iecelšanu. Arī atlīdzība var palīdzēt. Piemēram, izturieties pret jauniem sporta apaviem.

  • Attēls 7 no 11

    Padoms 6: Sildīšana pasargā no ievainojumiem

    Celmi un muguras sāpes skāra sevišķi pievilcīgus sportisti. Pirms ķermeņa var sasniegt maksimālo veiktspēju, darba temperatūrai jābūt pareizai. Gaismas vingrošana vai lēnām pieaugošs temps palīdz ķermenim sasilt. Tad negaidiet pārāk ilgi, līdz sākat faktisko apmācību.

  • Attēls 8 no 11

    Padoms 7: stiepšanās padara jūs mobilo

    Lai gan stiepšanās vingrinājumi nesniedz aizsardzību pret ievainojumiem, tie saglabā elastību. Ja jūs vēlaties stretchen, tas būtu tikai pēc sasilšanas vai pēc darot sportu - aukstā muskuļiem stiepšanās vingrinājumi ir tabu. Turiet katru uzdevumu 20 līdz 30 sekundes un tikai stiept, līdz jūtat spriedzi, bet nav sāpju.

  • Attēls 9 no 11

    Padoms 8 - Regulāri dzeriet

    Sports ir svarīgi pietiekami daudz dzert. Tas ir arī taisnība, ja temperatūra ir pat vēsāka, un jūs pat nejūtat lielu slāpēšanu. Labākais slāpētāju spēks sportistiem ir ūdens. Ieteicams arī augļu sulu spritzers ar minerālūdeni, kas arī papildina minerālvielu un ogļhidrātu uzglabāšanu.

  • Attēls 10 no 11

    Padoms 9: padomājiet par pārtraukumiem

    Dienas bez sporta ir tikpat svarīgas kā pati apmācība. Kustības fāzēs muskuļi neveidojas, bet laikā starp slodzēm. Ja jūs vēlaties būt īpaši ātri fit un muskuļots, jūs varat pārslēgties starp dažādiem sporta veidiem, dažādu muskuļu spriedzi - piemēram, vienas dienas skriešanai un nākamajā spēlēt tenisu.

  • = 11 "īsts": "viltus" $} ">

  • Attēls 11 no 11

    Padoms 10: klausieties savu ķermeni

    Cilvēki, gripa un citas infekcijas slimības nodod ķermeņa slodzi - šajā situācijā sports ir kaitīgāks par labu. Ikviens, kurš mācību laikā cīnās pārāk smagi, palielina aukstuma risku, kas ietekmē sirdi. Pat ar drudzi vai pietūkušiem limfmezgliem sporta apavi paliek labāki skapī. Miega un locītavu sāpes noteikti jāizzūd pirms atkārtotas apmācības uzsākšanas.

Kam ir piemērota skriešana?

Būtībā ikviens var jog, kurš nav nopietni slims vai nopietns liekā svara. Ja jūs sākat jaunu ar šo sportu, pirms sākt skriešanu jums jāveic medicīniskā pārbaude. Priekšrocības ietver darbojas daudzos veidos, jautājums "Vai skriešanas veselīgi?" Līdz ar to var vairumā gadījumu ar skaidru "jā" atbilde - tik ilgi, kamēr jums nav pārspīlēt to.

Skriešana ir īpaši piemērota tiem cilvēkiem, kuriem, piemēram, ir šādi simptomi vai viņi pat nevēlas tos iegūt:

  • Sirds un asinsvadu slimības: Mērens un regulārs izturības vingrinājums palēnina asinsvadu sistēmas šūnu novecošanas procesu, tādējādi palielinot aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām. Skriešana var novērst vai novērst augstu asinsspiedienu un palīdz uzturēt holesterīna līmeni līcī.
  • Cukura diabēts: Ir pierādīts, ka vingrojumi diabēta pacientiem ir efektīvāki nekā diētu. Diabētiķi, kas ir fiziski aktīvi, 38% samazina priekšlaicīgas nāves risku.
  • Vāja imūnsistēma: Labi apmācītiem cilvēkiem ir vairāk pretiekaisuma imūnās šūnas nekā nemācīti cilvēki. Tādēļ aukstums, alerģijas un autoimūno slimības bieži vien nav tik nozīmīgas.
  • Stress / Burnout / depresija / trauksme: Darbs uzlabo garastāvokli un palielina vispārējo labsajūtu.

Skriešana un grūtniecība

Pat grūtniecības laikā jums nav jāatsakās no skriešanas. Kas jāņem vērā, jūs mācīties šajā rakstā Skriešana grūtniecības laikā.

Skriešana - kļūdas, kuras jums vajadzētu izvairīties

Viltus ambīcijas: Traumas rodas tad, kad skrējēji pārvērtē sevi. Palieliniet savu treniņu garumu līdz pat desmit procentiem no nedēļas uz nedēļu.

Skriešana ar aukstu: Par saaukstēšanos, kas pārsniedz kakla skrāpējumus vai aukstu, un citas infekcijas slimības darbojas, ir tabu. Pretējā gadījumā pastāv risks, ka infekcija izplatīsies sirdī. Tas var radīt ilgtermiņa postījumus.

Skriešana ar lieko svaru: Cilvēkiem ar smagu aptaukošanos vai ortopēdiskām problēmām saspiešanas slodze skriešanas laikā var būt pārāk liela. Viņiem pāreja uz ziemeļiem ir labākā alternatīva kustības rutīnas attīstīšanai.

Braukšana bez sasilšanas: Tie, kuri pietiekami ātri sasilst, pirms apmāca risku muskuļu un cīpslu traumām vai locītavu problēmām.

Ilgi darbojas bez ūdens / pārtikas: Ilgstoša apmācība (no 60 līdz 90 minūtēm) bez hidratācijas var izraisīt nogurumu un sabrukumu.

Ātrā skriešana aukstumā: Īpaši aukstā sezonā notiek tā sauktais "atvērta loga" efekts: it īpaši pēc ātras darbības, imūnsistēma ir vājināta un ķermenis ir pakļauts infekcijām. Turklāt, veicot ātru skriešanu, jūs elpot dziļāk, aukstums var kairināt elpošanas traktu.

Pārāk intensīva skriešana ar sāpīgajiem muskuļiem: Ikviens, kurš cīnās pārāk smagi ar sāpīgajiem muskuļiem, iespējams pasliktina sīkus muskuļu bojājumus un aizkavē dziedināšanu. Labāk: mērena skriešana. Tādējādi vielas, kuras izraisa iekaisuma reakcija, degradējas ātrāk.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: