Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss norāda, cik daudz pārtikas ietekmē glikozes līmeni asinīs. Uzziniet vairāk par aprēķinu un piemēriem šeit.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss, arī GI vai Glyx indekss, parāda, kā ogļhidrātu saturošs pārtikas produkts ietekmē cukura līmeni asinīs. Lasīt šeit, vai saskaņota pēc GI princips diētu reāli var palīdzēt novērst aptaukošanās un slimības, piemēram, glikēmiskais indekss tiek aprēķināts un kāda pārtika ir augsts vai zems GI.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss tika izstrādāts 1980. gados kā efektīvs palīgs koronāro sirds slimību, diabēta un aptaukošanās profilaksei. Ar to palīdzību pārtiku labāk salīdzināt, kad runa ir par to, cik ātri, augsti un ilgi viņi paaugstina cukura līmeni asinīs.

Grāmatnīcās ir pieejamas veselas rokasgrāmatu plaukti, kas izplata tā dēvēto GLYX diētu, kas vajadzētu palīdzēt jums zaudēt svaru. Pat tādas iestādes kā Pasaules Veselības organizācija WHO redz priekšrocības diētā, galvenokārt pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu.

Faktiski šis parametrs var nodrošināt orientāciju uz veselīgu, skaitli draudzīgu uzturu. Bet ne vairs Tā kā tas ir ļoti neprecīzs, jo produkta faktiskais glikēmiskais indekss var būt ļoti atšķirīgs. Tas ir atkarīgs, piemēram, no pārtikas / maltīšu sastāva, preparāta pagatavošanas, patērētās daudzuma un atsevišķa cukura līmeņa asinīs. Piemēram, kartupeļu glikēmiskais indekss mainās atkarībā no tā, vai tie ir neapstrādāti, termiski apstrādāti vai kartupeļi.

Parasti vārītie ēdieni parasti ir augstāki GI, jo ogļhidrātus var vieglāk metabolizēt.

Īpaši izturības sportistiem var būt lietderīgi apzināti iekļaut pārtiku ar augstu glikozes indeksu. Tā kā sacensību laikā ar šādiem produktiem var piepildīt glikogēna uzglabāšanu, kas ir galvenais enerģijas avots.

Kā aprēķina glikēmisko indeksu?

Lai noteiktu glikēmisko indeksu pasākumus, cik augstu un ilgi cukura līmenis asinīs kāpumi, pēc ēšanas 50 gramus ogļhidrātu no attiecīgās pārtikas. Rezultāts tiek dots procentos. Pārbaudes vērtība, kuras glikēmiskais indekss ir 100 procenti, ir 50 grami vienkāršas cukura glikozes. Tas nozīmē, ka augsts glikēmiskais indekss norāda, ka attiecīgais produkts strauji paaugstina cukura līmeni asinīs.

Kā ļoti piemēro glikēmisko indeksu vairāk nekā 70 procentiem, kā vidēju GI 55 līdz 70 procentiem, un zemu glikēmisko indeksu pārtikas produktiem, ir mazāk nekā 55 procentiem.

Glikēmiskais indekss: tabula

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Pārtikas var iedalīt "augsts glikēmiskais indekss", "vidējs glikēmiskais indekss" un "zems glikēmiskais indekss". Augļi ir atrodami visās kategorijās, taču to parasti uzskata par ieteicamu ēdiena izvēli ("5 dienas").

pārtika

Glikēmiskais indekss (saraksts sakārtots, samazinot GI%)

Datumi (žāvēti)

103

Kartupeļu biezeni (tūlītēja)

87

Kartupeļu (cepts)

85

kukurūzas pārslas

81

Ličīši (can)

79

Putra (tūlītēja)

79

Kartupeļu (vārīti)

78

vafeles

76

arbūzs

76

Frī kartupeļi

75

Pilngraudu maize

74

baltmaize

73

Baltie rīsi

73

sausiņš

71

Aprikozes (skārds)

64

rozīnes

64

Figli (žāvēti)

61

ananass

59

papaija

59

muslis

57

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu

Daži pārtikas produkti tikko paaugstina cukura līmeni asinīs. Tālāk ir apkopota virkne no tām:

pārtika

Glikēmiskais indekss (saraksts sakārtots, samazinot GI%)

kivi

53

Banāns (pārgatavots)

51

mango

51

Chapati

52

mango

51

apelsīnu sula

50

zemeņu ievārījums

49

Spageti (balts)

49

zirņi

48

kukurūzas tortilla

46

oranžs

43

Datumi (svaigi)

42

persiks

42

ābolu sula

41

Burkāni (termiski apstrādāti)

39

lēcas

39

jogurts

27

zemesrieksti

14

Glikēmiskais indekss un glikēmijas slodze

Par glikēmisko slodzi (arī: Glikēmiskais Load vai GL) koncepcija tika ieviesta, lai pūlis - noteikt ogļhidrātus kādas pārtikas - ne tikai kvalitāte. Piemēram, arbūzs un virtulis ir tāds pats glikēmijas indekss 76. apkalpo arbūzs, bet ir tikai 11 gramus ogļhidrātu, bet mīklas ar 23 gramiem ierosina dižskābardis.

Glikēmisko slodzi aprēķina pēc šādas formulas:

(Pārtikas produkta GI x ēdieni, kas pieejami ogļhidrātiem uz porciju): 100

Attiecībā uz baltmaizes šķēli (GI: 73) tas būtu GL: 0,73 x 14 = 10,2

Augstu GL sauc par vērtību, kas lielāka par 20, vidējā vērtība ir no 11 līdz 19 un zems GL ir mazāks par 10.

Glikēmiskā slodze koriģē traucējumus. Par kartupeļiem, ananāsu, arbūzs vai papaija ir salīdzinoši augsts glikēmiskais indekss, kas būtu patiešām būt līdzīgs neveselīgs kā klasificēts baltmaizi.Bet, lai absorbētu 50 gramus ogļhidrātu, kas ir GI aprēķina pamatā, jums vajadzētu ēst vairāk no šiem pārtikas produktiem, nekā jūs praktiski izmantojat.

Glikēmiskā slodze: tabula

Zemāk ir minēti daži piemēri no dažādu pārtikas grupu GI un GL attiecībām

pārtika

GI

GL

glikoze

100

10

bagete

95

15

Baltie rīsi

87

37

Frī kartupeļi

75

22

Pilngraudu maize (smalkas)

70

9

Bietes

64

5

ananass

59

7

auzu putra

55

3

Brūnie rīsi

55

18

kukurūza

53

7

Pilngraudu maize (veseli graudi)

52

10

vārīti kartupeļi

50

14

burkāni

47

3

Paraboilie rīsi

47

17

ābols

38

6

Spageti (balts, al dente)

38

18

Glikēmiskais indekss un diabēts

Ir pētījumi, kas liecina, ka pastāv asociāciju starp Sākoties 2. tipa cukura diabētu un pārtiku ar augstu GI, vai augstu glikēmisko slodzi liek domāt. Tomēr tas nav zinātniski pierādīts.

Cieš no personas, kas jau ir diabēts, diētu ar uzsvaru uz pārtiku, bet var ļoti labi būt izdevīgi ar zemu glikēmisko indeksu: Pētījumos ilgtermiņa cukura līmeni asinīs kontrole tēmām uzlabojās (diabēts 1. tipa un 2) par aptuveni desmit procentiem pēc tam, kad Glikēmiskais indekss izmaksas tika samazinātas vidēji par 20 procentiem.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: