Izturības treniņš progresīviem

Ikviens, kurš sporta gadus vai pat gadu desmitus, zina: tas nevar iet kalnup. Priekšrocības paliek nemainīgas, vēl jo sliktāk. Ja jūs jau esat apmācījuši optimāli, labāku apmācību var mainīt ne tik daudz. Bet jūs varat mainīt savu fokusu - pārmaiņas kā runner, piemēram, no centrālā uz ilgajam.

Izturības treniņš progresīviem

Dažādi apmācības rutīnā

Ikviens, kurš sporta gadus vai pat gadu desmitus, zina: Tas nevar iet kalnup. Priekšrocības paliek nemainīgas, vēl jo sliktāk. Ikviens, kurš ir apmācīts optimāli, var apmācību plāns nemaina daudz, bet viņš var novirzīt fokusu. Piemēram, skrējējs var pāriet no vidēja līdz liela attāluma.

Ja jums liekas, ka jums nav guvušas lielāko daļu savu talantu, jums vajadzētu analizēt savu treniņu un cenšas būt īpaši uzlabot atsevišķās jomās. Tam ir vairāki sākumpunkti: apmācību apjoms, mācību plāns un medicīnas zināšanas.

apmācības apjoms

Daudzi amatieru sportisti varētu uzlabot savu sniegumu ar vairāk apmācību. Problēma: jums faktiski nav laika. Darbs un ģimene maksā izturību, darbs paliek un pat iepriekšējā apmācība parasti ir pārāk īsa.

Tip: No 168 stundas nedēļā rezerve pieci procenti fizisko "izglītība", lai sporta. Izvairieties lifti un mehāniskajiem transportlīdzekļiem, ja jūs arī staigāt (vai velosipēdu) sasniedz savu galamērķi. Aprēķināt iespējamo, vairāk atveseļošanās laikā, piemēram, nap - 15 min strādāt brīnumus.

Apkopojiet apmācību sesijas. 90 minūtes ceturtdien 60 minūšu piektdien rezultātā 150 minūtes, jūs varat atļauties pat vienu dienu. Jūs uzvarēsiet treniņu, kas patiešām atmaksājas, kā arī bezmaksas vakaru. Bet jūs to vajadzētu veltīt atjaunošanai, nevis tērēt pie rakstāmgalda.

Lielākā daļa ir slikta sirdsapziņa, kad viņi trenējas ilgi - nepareizs! Sports ir ķermeņa kopšana. Un otrādi, daži ir arī pārāk "centīgi". Viņi trenējas pārāk daudz un atjaunojas pārāk reti vai pārāk īsi. Var paiet mēneši, lai atgūtu šo pārkvalifikācijas stāvokli. Bieži vien ķermenis piespiež nepieciešamo atpūtu ar traumām, kas ir raksturīgas nodilumam.

mācību plāns

Ja jūs vienmēr vilcienu tajā pašā plānu, jums trūkst kādā brīdī jaunu impulsu - pat tad, ja tas ir labs plāns, kas ņem vērā "brīvdienu" un būvniecības fāzes. Tāpēc mainiet plānu vai izstrādājiet to pats. Labs plāns izturības sportistiem ir:

  • Intensīvs stress: Tie ir stimuls izturībai, koordinēšanai un sirds un asinsvadu sistēmai.
  • Lielas slodzes: Jūs esat aerobikas mācību stimuls. Aerobikas notiks sirdsdarbības zonā, kurā organisms var nodrošināt nepieciešamo enerģiju, vienlaikus patērējot skābekli.
  • maiņaJa tikai pašas muskuļu grupas apgalvoja, runa ir par muskuļu nelīdzsvarotību, bet arī mazāk elastīgu orgānu sistēmu. Veikt līdzsvarojot sportu savā programmā, vēlams tiem, kas padara daudz jautrības (slēpošana, burāšana, futbols). Pat apmācība kopā ar partneri vai grupā var radīt vairāk dažādības sporta programmā.
  • koordinācija apmācība: Mērķis ir elastīga, ekonomiska kustība, kas ietaupa enerģiju. Tādējādi jūs varat palaist garāku vai palielināt savu veiktspēju, piemēram, īsu sprinta.
  • stiprums apmācību: Pareizi izdarīts, tas aizsargā pret ievainojumiem. Lielākā daļa izturības sportisti ignorē spēka treniņu. Ja jums neizdodas, jūs varat sasniegt visātrākos rezultātus.
  • Konkurence elementiDaudzi sportisti uzskata, ka apmācība kalpo sacensībām. Tā vietā sacensības ir daļa no kompleksas mācību programmas. Nekad apmācību laikā sportists nesaskaras ar sevi kā konkurencei. Nevaru uzskatīt, ka stingras īsās sacensības ir organisma izturības treniņš. Drīzāk viņi stabilu, konkurētspējīgu uzņēmumu un palīdzību, lai tiktu galā ar grūtībām labākiem.

Medicīnas zināšanas

Apmācību plāns balstās uz medicīnas zināšanām. Pat ja tas nav jūs interesē, kas par citrāta ciklu šūnā darīt ar sadedzinot taukus, jums vajadzētu uztraukties mazliet ar mācību teoriju - citādi jūsu apmācība var ciest.

Piemēram: Jūsu mācību plānā ir sniegta Pamata Endurance I (GA1). Tā ir spēja, aerobos apstākļos (tas ir, pēc enerģijas skābekļa patēriņš), lai nodrošinātu nepārtrauktu jaudu - priekšnoteikumu šādas maratonam. Šādas ilgas kravas var būt enerģiski, bet tikai ar labu tauku vielmaiņas galā. Tātad tev ir jāapmāca, kas nav viegli.Ja jūs nezināt, kā tas darbojas, jūs varat ātri iznīcināt visu dienu mācības.

Piemēram, kļūda ir ņemt vērā daudzus ogļhidrātu dzērienus pirms treniņa vai starp tām. Ķermenis dod priekšroku cietiem ogļhidrātiem, nevis taukiem. Tā vietā, lai uzbrūk tauku slānis, muskuļi pēc tam izmanto glikozi (dekstroze), kas tagad cirkulē pateicoties dzērieniem bagātīgos asinīs.

Tas ir tikpat nepareizi, ja jūs, piemēram, ieliekat pāris tempu vienības (piemēram, sprints). Kad jūs izkļūt no elpas, tas ir beidzies ar degšanas tauku. Tā kā tauku vielmaiņu maksā tikai ar zemāko treniņu intensitāti.

Lai veiktu efektīvu tauku metabolisma treniņu, jums nevajadzētu darboties pārāk ātri. Ja, no otras puses, ķēde tiek apmācīta, jums jāpalielina temps. Tātad tauku vielmaiņa un cirkulācijas apmācība ir būtiski atšķirīgas, un tādēļ tās var nenotikt vienā mācību sesijā. Bet abi uzlabo visa organisma izturību savā veidā - pat pēc gadiem.

Hanss Haralds Šaks strādā kā žurnālists Berlīnē. Viņš brauc un vada maratonu.

  • Attēls 1 no 9

    Labākie padomi futbola faniem

    Labākie padomi par to, kā palikt fit, neskatoties uz nervu plauktiem, un palielinot alus un mikroshēmu patēriņu!

  • 2. attēls no 9

    uzklausīšana

    Kaimiņus var uztraukt, ja jūs skaļi ciešat pretējās komandas vārtiem. Bet nesenais pētījums atklāja, ka aizraujoša spēle palielina skatītājiem prieku. Jo tuvāk tika panākta uzvara, jo lielāka fanu prieks pēc tam. Runājot par apjomu: ja jūs pat nokļūt uz vuvuzela, vai ja ventilators ar plastmasas trompete mājo tuvumā, palīdz ausu aizbāžņi, lai aizsargātu jūsu dzirdi. Tās ir pieejamas arī kā īpašas "Vuvustops".

  • Attēls 3 no 9

    neviens

    Padoms, ko daudz dzert, ir derīgs ne tikai publiskai apskatei laukos. No vienas puses, ir viegli aizmirst, uztraukums un dziedāt līdzi, lai aizpildītu savu likvīdo līdzekļu rezerves - asinsrites problēmas un galvassāpes bīstamas. No otras puses, dzērieni aizpilda kuņģi un samazina centienus (potenciāli neveselīgu) uzkodām. Bet ikviens, kurš domā, ka viņš var segt šķidruma prasību ar alu, ir nepareizs. Alkoholiskie dzērieni nav piemēroti, un tajos ir arī daudz kaloriju. Papildus bezalkoholiskajam alus, jo īpaši sulu spritzers, nesaldinātas tējas vai ūdens ir laba alternatīva.

  • Attēls 4 no 9

    Veselīgi munchīši

    Piparu sloksnes, burkāni un fenheļa ar gardu pašmāju jogurta mērci ātri aizpilda jūs, pateicoties to šķiedrvielai. Tajā pašā laikā pirksti, mēles un žokļa muskuļi ir aizņemti un neprot kārdināti ar neveselīgu pirksta ēdienu. Ja tas ir pārāk daudz vitamīnu, jūs varat uzlabot augu maisījumu ar taku maisījumu. Arī pretzel sticks ir salīdzinoši veselīga uzkoda, jo tajos ir zems tauku saturs un zems kaloriju daudzums. Bet skatīties, lai paaugstināts asinsspiediens: Tā kā stienīši satur daudz sāls, jums vajadzētu labāk turēt prom no tā!

  • = 4 "īsts": "viltus" $} ">

  • Attēls 5 no 9

    Relaksācija acīm

    Ja plakanā ekrāna TV tiešā saules gaismā vai logu atspoguļojas tajā, pat visvairāk boring spēle acs nav atpūsties. Tādēļ: Tumšas telpas vai palielināt spilgtumu TV vai projektora - tad acis nedrīkst spraiga un ir vairāk par spēli. Un āra publiskais apskats, papildus saules aizsarglīdzekļu lietošanai ādai: lai nodrošinātu labu redzamību saulesbrillēm!

  • Attēls 6 no 9

    Bēdīgi skatoties futbolu

    Pēc mēneša regulāru televīzijas vakaru lielākā daļa fanu sver papildu kilogramus. Pieaugošās gūžas spilventiņu var izvairīties, izmantojot pareizo uztura taktiku. Uztura padoms. Pirms uzsākšanas ir normāla un līdzsvarota maltīte. Tiem, kas jau ir pilnīgi, daudz retāk izmanto mikroshēmas un ātrās ēdināšanas pakalpojumus, pat ja tie ir taisnīgi sejā.

  • Attēls 7 no 9

    Daudz vietas kājām

    Visā krogā ap stūri jūs, protams, priecājos par sabrukušo vietu. Bet piesargāties! Kas cieši saspieda sēž pārāk ilgi, riskējot jo ilgi lidojumi asins recekļi kāju vēnās (dziļo vēnu tromboze). Ērts krēsls ar pietiekamu kāju telpu un regulāras pārmaiņas starp sēžot un stāvot - piemēram, pārtraukumos starp spēlēm - veicina apgrozību.

  • Attēls 8 no 9

    Pārbaudiet sirds veselību

    Ne visi, kas bauda valsts spēļu spēli televizora priekšā, ir jāiet pie ārsta. Bet kaislīgi fani ar sirds un asinsvadu slimībām nav ievainoti, lai tos rūpīgi pārbaudītu. Tā kā aizraujošajās futbola sacensībās sirdslēkmes un aritmija tradicionāli ievērojami palielinās.

  • = 9 "īsts": "viltus" $} ">

  • 9. Attēls no 9

    rezerves nodarbinātība

    Katra aizraujošā futbola sezona beidzas. Tad apdraud aktīvākos fanus, saskaņā ar ekspertu "sociālās paģirām" - iekšējo tukšumu un vilšanos, jo pēkšņi atkrīt svarīga daļa no dzīves. Ikviens, kurš aizņem aizvietojošo darbu agri vai ātri, paceļ vecos vaļaspriekus, neietekmē noskaņojumu.


Tāpat Kā Šī? Dalīties Ar Draugiem: